Rau chùm ngây: lợi ích dinh dưỡng, món ngon và lưu ý khi dùng

Rau chùm ngây (moringa) là loại rau lá nhỏ, mọc thành chùm, được trồng nhiều ở miền Nam và Nam Trung Bộ. Lá chùm ngây giàu dinh dưỡng so với nhiều loại rau phổ biến: có đạm thực vật, canxi, sắt, kali, vitamin A dưới dạng carotenoid và vitamin C. Dùng lá chùm ngây nấu canh, luộc hay xào là cách bổ sung rau xanh rất tốt. Tuy nhiên, những quảng cáo "chùm ngây chữa bách bệnh" là thổi phồng, và phụ nữ mang thai cần đặc biệt tránh rễ, vỏ cây chùm ngây.

Chùm ngây là cây gì

Chùm ngây (Moringa oleifera) có nguồn gốc ở vùng Nam Á, nay được trồng rộng rãi ở các nước nhiệt đới. Cây chịu hạn tốt, mọc nhanh, nhiều bộ phận được sử dụng: lá non, ngọn non làm rau; quả non (dạng que dài) nấu cà ri, nấu canh ở Ấn Độ; hạt dùng ép dầu và trong một số ứng dụng làm trong nước. Ở Việt Nam, phần được ăn phổ biến nhất là lá và ngọn non.

Chùm ngây từng được nhiều tổ chức quan tâm như một nguồn dinh dưỡng cho vùng thiếu thực phẩm, vì cây dễ trồng mà lá lại giàu chất.

Giá trị dinh dưỡng của lá chùm ngây

• Đạm thực vật: đáng kể đối với một loại rau lá, nhất là ở dạng bột khô.
• Canxi: khá cao, dù một phần bị ảnh hưởng hấp thu bởi các chất khác trong lá.
• Sắt: có mặt, là sắt thực vật nên hấp thu kém hơn sắt từ thịt.
• Vitamin A (carotenoid), vitamin C: dồi dào trong lá tươi.
• Kali, magie.
• Chất chống oxy hóa: polyphenol, flavonoid.

Lưu ý quan trọng: các con số "gấp nhiều lần cam, sữa, cà rốt" hay xuất hiện trên mạng thường so sánh bột lá khô (đã mất nước, cô đặc) với thực phẩm tươi, nên dễ gây hiểu lầm. Lượng bột ăn mỗi ngày thực tế là rất nhỏ.

Lợi ích có cơ sở

Bổ sung rau xanh giàu vi chất

Lợi ích chắc chắn nhất là chùm ngây giúp bữa ăn có thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Với gia đình có vườn, chùm ngây là nguồn rau tươi dồi dào, rẻ.

Hỗ trợ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh

Dân gian một số nơi dùng lá chùm ngây cho phụ nữ sau sinh với mong muốn nhiều sữa. Có một vài nghiên cứu nhỏ ghi nhận tác dụng này, nhưng chưa đủ mạnh để khẳng định. Phụ nữ sau sinh có thể ăn canh chùm ngây như một món rau bình thường; nếu thiếu sữa, nên gặp nhân viên y tế để được hỗ trợ cho bú đúng cách.

Đường huyết, mỡ máu: chưa đủ để thay thuốc

Một số nghiên cứu trên động vật và nhóm người nhỏ cho thấy lá chùm ngây có thể ảnh hưởng tích cực đến đường huyết, mỡ máu. Kết quả còn hạn chế. Người tiểu đường, mỡ máu cao có thể ăn chùm ngây như rau xanh, nhưng không dùng bột, viên chùm ngây thay thuốc. Để giảm mỡ máu bằng chế độ ăn, có thể tham khảo bài các loại rau tốt cho tim mạch.

Món ngon từ chùm ngây

Canh chùm ngây nấu tôm hoặc thịt bằm

1. Tuốt lá chùm ngây khỏi cuống, rửa sạch, để ráo.
2. Phi hành, xào tôm hoặc thịt bằm cho thơm, thêm nước, đun sôi.
3. Cho lá chùm ngây vào, nêm vừa ăn, đun thêm một hai phút rồi tắt bếp.

Lá chùm ngây nhỏ, chín rất nhanh; nấu lâu sẽ mất màu xanh và vitamin.

Chùm ngây luộc chấm kho quẹt

Luộc nhanh ngọn non, vớt ra ngay, chấm kho quẹt hoặc nước mắm tỏi ớt. Vị hơi ngọt bùi, dễ ăn.

Trứng chiên lá chùm ngây

Thái nhỏ lá, đánh cùng trứng, chiên vàng. Món này dễ cho trẻ ăn rau.

Bột chùm ngây

Lá phơi âm can hoặc sấy nhiệt độ thấp rồi xay mịn. Có thể rắc một lượng nhỏ vào cháo, súp, sinh tố. Chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không mốc; bảo quản kín, tránh ẩm.

Lượng dùng hợp lý

Với lá tươi, ăn như các loại rau khác trong bữa ăn (một bát canh, một đĩa rau) là phù hợp. Với bột lá, nên bắt đầu lượng nhỏ, vì dùng nhiều có thể gây đầy bụng, tiêu chảy. Không nên coi bột chùm ngây là "thực phẩm thay bữa".

Ai cần thận trọng

Cẩn trọng với sản phẩm chùm ngây quảng cáo quá đà

Viên nang, trà túi lọc, bột chùm ngây được bán nhiều với lời quảng cáo chữa tiểu đường, ung thư, huyết áp, tăng sinh lý. Đây là thực phẩm, không phải thuốc. Chọn sản phẩm có công bố hợp lệ, nhãn mác đầy đủ, và cảnh giác với lời hứa hẹn chữa bệnh. Những lời quảng cáo kiểu này cũng thường mạo danh bác sĩ, như cảnh báo trong bài mạo danh bác sĩ quảng cáo thực phẩm chức năng.

Tự trồng chùm ngây

Chùm ngây dễ trồng bằng hạt hoặc cành, ưa nắng, chịu hạn, phù hợp vườn nhà ở miền Nam và miền Trung. Nên cắt tỉa thường xuyên để cây ra nhiều ngọn non, dễ thu hoạch. Tự trồng giúp bạn có rau sạch, không lo dư lượng hóa chất. Nếu bạn thích các loại rau dễ trồng khác, rau đay, rau dền cũng là lựa chọn tốt; đọc thêm về rau dền giàu canxi.

Kết luận

Rau chùm ngây là loại rau giàu dinh dưỡng, dễ trồng, dễ nấu, rất đáng có mặt trong bữa cơm gia đình. Hãy ăn lá chùm ngây như một loại rau xanh, cảnh giác với quảng cáo thần kỳ, và phụ nữ mang thai tránh các bộ phận như rễ, vỏ, hoa cũng như sản phẩm chiết xuất liều cao.