Rau dền và canxi: giá trị dinh dưỡng thật, cách ăn để hấp thu tốt

Rau dền là loại rau mùa hè rẻ, dễ trồng, được nhiều người gọi là "rau giàu canxi". Rau dền quả thật có canxi ở mức đáng kể so với nhiều loại rau, kèm sắt, magie, vitamin A (dạng carotenoid), vitamin C và chất xơ. Tuy vậy, rau dền cũng chứa oxalat, chất làm giảm hấp thu canxi và sắt, nên lượng khoáng chất thực sự vào cơ thể thấp hơn con số trên giấy. Rau dền là một thành phần tốt trong bữa ăn, nhưng không thay được sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ hay thuốc bổ sung canxi khi cần.

Các loại rau dền thường gặp

Ngoài lá, hạt dền (amaranth) còn được dùng như một loại ngũ cốc ở nhiều nước, giàu đạm và không chứa gluten.

Rau dền có gì

• Canxi: có mặt ở mức khá so với các loại rau lá.
• Sắt, magie, kali, mangan.
• Carotenoid và vitamin C: dồi dào trong lá tươi.
• Folate, vitamin K.
• Chất xơ, năng lượng thấp.
• Sắc tố đỏ (betacyanin) ở dền đỏ: có hoạt tính chống oxy hóa.
• Oxalat và nitrat: có tự nhiên ở mức tương đối, cần lưu ý cách chế biến.

Canxi từ rau dền: hấp thu được bao nhiêu

Không phải toàn bộ canxi trong thực phẩm đều được cơ thể hấp thu. Với các loại rau giàu oxalat như rau dền, rau chân vịt, một phần canxi bị oxalat "giữ lại", tạo hợp chất khó tan, đi ra ngoài theo phân. Vì vậy, các nguồn canxi được khuyến khích nhiều hơn vẫn là:

• Sữa và chế phẩm sữa (sữa chua, phô mai).
• Cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép nhỏ, cua đồng.
• Đậu phụ (đặc biệt loại làm đông bằng muối canxi), sữa đậu nành bổ sung canxi.
• Một số rau ít oxalat như cải xanh, bông cải xanh, cải làn.

Rau dền vẫn có giá trị, đặc biệt khi kết hợp với các nguồn canxi khác trong bữa ăn. Ví dụ, canh rau dền nấu tôm khô hay nấu cua là sự kết hợp vừa ngon vừa bổ sung canxi tốt hơn.

Cách chế biến giúp giảm oxalat, giữ dinh dưỡng

1. Luộc, chần và bỏ nước: một phần oxalat tan vào nước luộc. Với người cần hạn chế oxalat, nên luộc rồi bỏ nước, thay vì ăn cả nước.
2. Nấu vừa chín tới: nấu quá lâu làm mất vitamin C, folate.
3. Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C: giúp tăng hấp thu sắt thực vật.
4. Ăn cùng thực phẩm giàu canxi trong bữa: phần oxalat sẽ kết hợp với canxi trong ruột, giảm lượng oxalat hấp thu, có lợi cho người có nguy cơ sỏi thận.
5. Không hâm đi hâm lại rau đã nấu: rau lá xanh để lâu sau khi nấu có thể tăng nitrit.

Món ngon từ rau dền

Canh rau dền nấu tôm

Tôm tươi bóc vỏ băm nhỏ hoặc tôm khô ngâm mềm, xào thơm với hành, thêm nước đun sôi, cho rau dền vào, nêm nhạt, sôi lại là tắt bếp. Món canh mát, ngọt, quen thuộc ngày hè.

Rau dền luộc chấm chao, nước mắm

Luộc rau dền cơm vừa chín, vắt nước cốt chanh nhẹ vào nước chấm để tăng vitamin C.

Rau dền xào tỏi

Chần nhanh qua nước sôi rồi xào với tỏi phi, chút dầu, giúp hấp thu carotenoid tốt hơn nhờ chất béo.

Canh dền đỏ nấu thịt bằm

Nước canh có màu đỏ hồng đẹp mắt, trẻ em thường thích. Màu đỏ là sắc tố tự nhiên, không đáng lo.

Ai nên ăn hạn chế rau dền

• Người có tiền sử sỏi thận canxi oxalat: hạn chế lượng, luộc bỏ nước, uống đủ nước, hỏi bác sĩ về chế độ ăn.
• Người bị gout: ăn vừa phải; tình trạng cụ thể nên hỏi bác sĩ.
• Người đang tiêu chảy, lạnh bụng: rau dền tính mát, nhuận tràng.
• Người dùng thuốc chống đông: giữ lượng rau lá xanh ổn định vì có vitamin K.
• Người bệnh thận phải hạn chế kali: cần tư vấn riêng.
• Trẻ nhỏ: không cho ăn rau dền đã nấu để qua đêm.

Rau dền gai và kinh nghiệm dân gian

Dền gai mọc hoang ở bờ bãi, được dân gian một số vùng dùng nấu nước uống với mong muốn thanh nhiệt, lợi tiểu. Đây là kinh nghiệm truyền miệng, chưa có nhiều nghiên cứu đánh giá. Nếu muốn dùng, hãy chọn cây mọc ở nơi sạch, xa đường lớn, bãi rác, khu công nghiệp vì rau dại có thể hấp thu kim loại nặng từ đất. Không dùng dền gai thay thuốc điều trị các bệnh về thận, tiết niệu; tiểu buốt, tiểu ra máu, phù cần được bác sĩ khám.

Bảo vệ xương: không chỉ là canxi

Xương khỏe cần canxi, nhưng còn cần vitamin D, đạm, vận động chịu lực, không hút thuốc và hạn chế rượu. Phụ nữ sau mãn kinh, người cao tuổi nên hỏi bác sĩ về nguy cơ loãng xương và có cần đo mật độ xương hay bổ sung canxi, vitamin D. Rau dền góp phần nhỏ trong bức tranh đó, không phải giải pháp duy nhất.

Nếu bạn quan tâm đến các loại rau lá xanh khác cũng giàu khoáng chất, có thể đọc về rau chân vịt và chuyện sắt hoặc lá chùm ngây giàu vi chất.

Chọn, bảo quản và tự trồng

• Chọn rau lá non, tươi, thân mềm, không có lỗ sâu quá nhiều hay vết thối.
• Rau dền mau héo, nên dùng trong một hai ngày, bảo quản ngăn mát.
• Rau dền là một trong những loại rau dễ trồng nhất: gieo hạt trên đất tơi xốp, tưới đều, vài tuần là có thể nhổ tỉa ăn dần.

Kết luận

Rau dền là loại rau bình dân giàu vi chất, có canxi nhưng không phải nguồn canxi tối ưu vì oxalat. Hãy ăn rau dền như một phần của bữa ăn đa dạng, kết hợp với tôm, cua, đậu phụ, sữa để đủ canxi, luộc bỏ nước nếu bạn có nguy cơ sỏi thận, và nhờ bác sĩ tư vấn khi lo ngại về sức khỏe xương.