Rau chân vịt (cải bó xôi): giàu sắt thật không và ăn sao cho đúng

Rau chân vịt, còn gọi là cải bó xôi hay rau bina, là loại rau lá xanh đậm giàu dinh dưỡng: nhiều folate, vitamin K, vitamin A (dạng carotenoid), lutein, magie và có sắt. Tuy nhiên, chuyện "rau chân vịt giàu sắt vượt trội" cần hiểu đúng: lượng sắt trong rau chân vịt khá, nhưng là sắt không heme, hấp thu kém hơn sắt từ thịt, lại bị axit oxalic trong rau cản trở một phần. Rau chân vịt rất tốt cho sức khỏe, nhưng không thể thay thế hoàn toàn thịt, cá hay thuốc bổ sung sắt khi bạn đang thiếu máu.

Bài viết giải thích giá trị thật của rau chân vịt, cách chế biến để hấp thu sắt tốt hơn, các món dễ làm và những người cần ăn hạn chế.

Huyền thoại sắt và chàng thủy thủ

Nhiều thế hệ lớn lên với hình ảnh nhân vật hoạt hình ăn rau chân vịt rồi khỏe phi thường. Hình ảnh đó góp phần biến rau chân vịt thành biểu tượng của "rau giàu sắt". Có một câu chuyện được kể nhiều rằng con số sắt trong rau chân vịt từng bị ghi nhầm dấu thập phân; bản thân câu chuyện này cũng đã bị các nhà nghiên cứu lịch sử khoa học đặt dấu hỏi. Dù nguồn gốc thế nào, thực tế là rau chân vịt có sắt ở mức khá so với nhiều loại rau, nhưng không phải "vượt trội" so với thịt đỏ, gan hay hải sản.

Rau chân vịt có gì

• Folate: quan trọng cho tạo máu và đặc biệt với phụ nữ chuẩn bị mang thai.
• Vitamin K: rất dồi dào, cần cho đông máu và sức khỏe xương.
• Carotenoid (beta-caroten, lutein, zeaxanthin): tốt cho mắt, chuyển thành vitamin A.
• Magie, kali: hỗ trợ cơ, thần kinh, huyết áp.
• Sắt không heme: có ở mức khá trên cùng khối lượng.
• Nitrat tự nhiên: liên quan đến điều hòa mạch máu.
• Chất xơ, năng lượng rất thấp.

Vì sao sắt từ rau chân vịt khó hấp thu

Sắt trong thực phẩm có hai dạng. Sắt heme có trong thịt, cá, gan, được cơ thể hấp thu tương đối tốt. Sắt không heme có trong rau, đậu, ngũ cốc, hấp thu kém hơn và bị ảnh hưởng nhiều bởi các chất khác trong bữa ăn.

Rau chân vịt chứa nhiều axit oxalic, chất có thể kết hợp với sắt và canxi, làm giảm hấp thu. Vì vậy, dù trên giấy tờ lượng sắt không tệ, lượng thực sự vào máu thấp hơn nhiều.

Mẹo tăng hấp thu sắt từ rau chân vịt

1. Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C: cà chua, ớt chuông, chanh, cam, ổi trong cùng bữa giúp tăng hấp thu sắt không heme.
2. Kết hợp với một ít thịt, cá: sắt heme và "yếu tố thịt" giúp cải thiện hấp thu sắt thực vật trong cùng bữa ăn.
3. Chần hoặc nấu chín: giúp giảm một phần oxalat tan vào nước, rau cũng mềm, ăn được nhiều hơn.
4. Tránh uống trà, cà phê ngay trong bữa: tanin và polyphenol trong trà, cà phê cản trở hấp thu sắt; nên uống cách bữa ăn một khoảng.
5. Không uống sữa, viên canxi cùng lúc nếu mục tiêu là bổ sung sắt.

Ăn sống hay nấu chín

Không cần chọn một cách duy nhất, luân phiên giữa các món giúp bữa ăn đa dạng. Nếu thích uống, bạn có thể tham khảo thêm cách làm sinh tố rau bina.

Vài món dễ làm

• Canh cải bó xôi thịt bằm: nấu nước dùng từ thịt bằm, cho rau vào sau cùng, tắt bếp ngay khi rau vừa chín.
• Cải bó xôi xào tỏi: chần qua rau, xào nhanh với tỏi phi, chút dầu, nêm nhạt.
• Trứng chiên/trứng hấp rau chân vịt: thêm đạm, dễ cho trẻ ăn.
• Salad rau chân vịt non: trộn với cà chua bi, cam, hạt rang. Rắc thêm nhân hạt bí để bổ sung khoáng chất.
• Cháo rau chân vịt cho bé: xay nhuyễn rau đã nấu chín, trộn vào cháo; với trẻ nhỏ, nên hỏi ý kiến chuyên gia về thời điểm cho ăn rau giàu nitrat.

Ai nên ăn hạn chế hoặc lưu ý

• Người có tiền sử sỏi thận canxi oxalat: rau chân vịt rất nhiều oxalat. Nên hỏi bác sĩ về lượng phù hợp, ưu tiên chần bỏ nước, uống đủ nước và ăn kèm thực phẩm có canxi trong bữa.
• Người dùng thuốc chống đông warfarin: rau giàu vitamin K ảnh hưởng đến hiệu quả thuốc. Không nhất thiết kiêng, nhưng cần ăn đều đặn, ổn định lượng rau xanh mỗi tuần và báo bác sĩ khi thay đổi chế độ ăn.
• Trẻ nhỏ dưới một tuổi: rau lá xanh giàu nitrat; không để rau đã nấu qua đêm cho trẻ ăn, hỏi bác sĩ dinh dưỡng về thời điểm và lượng phù hợp.
• Người bệnh thận phải hạn chế kali: cần tư vấn chế độ ăn riêng.
• Người bị gout: rau chân vịt có purin ở mức trung bình; thường không cần kiêng hoàn toàn nhưng nên ăn vừa phải.

Thiếu máu thiếu sắt: đừng chỉ trông vào rau

Mệt mỏi, da xanh xao, chóng mặt, tim đập nhanh khi gắng sức, móng tay dễ gãy, rụng tóc có thể là dấu hiệu thiếu máu. Phụ nữ kinh nguyệt nhiều, phụ nữ mang thai, trẻ đang lớn, người ăn chay là nhóm dễ thiếu sắt. Khi nghi ngờ, hãy làm xét nghiệm máu để biết chính xác. Nếu thiếu sắt, bác sĩ có thể chỉ định viên sắt kèm điều chỉnh chế độ ăn; không tự uống sắt liều cao kéo dài vì thừa sắt cũng có hại. Rau chân vịt là một phần của bữa ăn giàu dinh dưỡng, không phải phương pháp điều trị.

Chọn và bảo quản

• Chọn bó lá xanh đậm, tươi, không úng, không vàng.
• Rửa kỹ từng lá, nhất là phần gốc dễ dính đất cát.
• Bảo quản ngăn mát trong túi có lỗ thoát ẩm, dùng trong vài ngày.
• Không để rau đã nấu chín qua đêm rồi hâm lại nhiều lần.

Kết luận

Rau chân vịt xứng đáng là "siêu thực phẩm" theo nghĩa giàu folate, vitamin K, carotenoid và khoáng chất, nhưng danh hiệu "giàu sắt vượt trội" cần được hiểu lại. Hãy ăn rau chân vịt nấu chín kèm thực phẩm giàu vitamin C và một chút đạm động vật để tận dụng sắt, đồng thời đi khám khi có dấu hiệu thiếu máu thay vì chỉ trông vào một loại rau.