Hạnh nhân: Siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng, ăn thế nào cho đúng?

Hạnh nhân là một trong những loại hạt được nghiên cứu nhiều nhất về lợi ích sức khỏe. Một nắm nhỏ mỗi ngày cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin E và magie, có liên quan đến lợi ích cho tim mạch, kiểm soát đường huyết và cảm giác no. Nhưng hạnh nhân cũng giàu năng lượng, nên lợi ích chỉ đến khi bạn dùng nó thay cho đồ ăn vặt kém lành mạnh, với lượng vừa phải, và chọn loại không tẩm đường muối. Bài viết giúp bạn tận dụng hạnh nhân đúng cách.

Trong một nắm hạnh nhân có gì

Một khẩu phần thường được dùng trong các khuyến nghị dinh dưỡng là khoảng 28 g, tương đương một nắm nhỏ chừng hơn hai chục hạt. Lượng này cung cấp khoảng 160 kcal cùng:

• Chất béo: chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, loại có lợi cho tim mạch.
• Protein: khoảng 6 g.
• Chất xơ: khoảng 3 đến 4 g.
• Vitamin E: hạnh nhân là một trong những nguồn vitamin E tự nhiên dồi dào nhất, góp phần đáng kể vào nhu cầu hằng ngày.
• Magie, canxi, riboflavin, đồng, mangan.
• Polyphenol tập trung nhiều ở lớp vỏ lụa nâu bên ngoài.

Lợi ích có cơ sở khoa học

Tốt cho tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân thay cho thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc tinh bột tinh chế giúp giảm cholesterol LDL. Các hướng dẫn dinh dưỡng vì tim mạch thường khuyến khích ăn các loại hạt không muối vài lần mỗi tuần. Người trẻ có mỡ máu cao có thể tham khảo thêm bài mỡ máu cao ở người trẻ để thấy vai trò của chế độ ăn.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Hạnh nhân ít tinh bột, giàu chất béo tốt, đạm và chất xơ nên hầu như không làm tăng đường huyết. Ăn kèm với bữa có tinh bột có thể giúp đường huyết sau ăn tăng chậm hơn. Magie trong hạnh nhân cũng liên quan đến độ nhạy insulin.

Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Dù giàu năng lượng, các nghiên cứu cho thấy người ăn hạnh nhân thay đồ ăn vặt khác không tăng cân, phần vì cảm giác no kéo dài, phần vì một phần chất béo trong hạt nguyên không được hấp thu hết. Mấu chốt là “thay thế”, không phải “ăn thêm”.

Chống oxy hóa

Vitamin E và polyphenol trong hạnh nhân góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Hãy ăn cả vỏ lụa để nhận đủ polyphenol.

Ăn bao nhiêu là hợp lý

Chọn loại hạnh nhân nào

• Hạnh nhân nguyên hạt, rang mộc hoặc sống: lựa chọn tốt nhất.
• Hạnh nhân rang muối, tẩm mật ong, phủ socola: thêm muối, đường, năng lượng; chỉ nên ăn thỉnh thoảng.
• Bơ hạnh nhân: chọn loại thành phần chỉ có hạnh nhân, không thêm đường, dầu cọ.
• Sữa hạnh nhân: đọc nhãn, nhiều loại có hàm lượng hạnh nhân thấp và thêm đường. Sữa hạnh nhân thường ít protein hơn sữa bò.

Hạnh nhân dùng làm thực phẩm là loại hạnh nhân ngọt. Hạnh nhân đắng chứa amygdalin, chất có thể giải phóng cyanide và gây ngộ độc; không ăn hạt hạnh nhân có vị đắng rõ rệt. Nguy cơ tương tự ở hạt một số loại trái cây được cảnh báo trong bài hạt trái cây độc.

Bảo quản để không bị ôi, nhiễm mốc

Hạt giàu chất béo dễ bị ôi khi để lâu ở nơi nóng ẩm. Hạt bị mốc có thể nhiễm độc tố nấm mốc như aflatoxin, rất có hại cho gan.

1. Chọn hạt khô, đều màu, không có đốm mốc, không mùi hôi dầu.
2. Đựng trong hũ kín, để nơi khô mát; khí hậu nóng ẩm nên cất ngăn mát tủ lạnh nếu dùng lâu.
3. Bỏ ngay hạt có vị đắng lạ, mùi ôi, mốc.

Cách đưa hạnh nhân vào bữa ăn Việt

• Rắc hạnh nhân lát lên cháo yến mạch, sữa chua buổi sáng.
• Trộn salad rau với hạnh nhân rang.
• Xay cùng sữa, chuối làm sinh tố.
• Mang một hộp nhỏ hạnh nhân đi làm thay cho bánh quy, trà sữa buổi chiều.
• Kết hợp với các loại hạt khác như hạt bí để đa dạng dinh dưỡng; xem bài lợi ích của hạt bí.

Khi cần món quà vặt mang theo đi du lịch hoặc biếu người thân, các loại hạt và hoa quả sấy Đà Lạt đều tiện lợi, chỉ nên chọn loại ít đường và đọc nhãn kỹ.

Hạnh nhân so với các loại hạt khác

Hạnh nhân không phải loại hạt duy nhất đáng ăn. Óc chó nổi bật về omega-3 dạng thực vật, hạt điều giàu khoáng chất, đậu phộng là lựa chọn rẻ và phổ biến ở Việt Nam với nhiều lợi ích tương tự khi ăn loại rang mộc, không mốc. Điểm mạnh của hạnh nhân là vitamin E và chất xơ cao hơn nhiều loại hạt khác. Cách tốt nhất là xoay vòng các loại hạt trong tuần, mỗi ngày một nắm nhỏ, thay vì chỉ trung thành với một loại đắt tiền.

Ai cần lưu ý khi ăn hạnh nhân

• Người dị ứng hạt cây: dị ứng hạnh nhân có thể gây phản ứng nặng; cần tránh hoàn toàn và đọc nhãn thực phẩm chế biến.
• Trẻ dưới 4 tuổi: không cho ăn hạt nguyên vì nguy cơ hóc, sặc.
• Người có sỏi thận oxalate: hạnh nhân chứa oxalate, nên ăn vừa phải và hỏi bác sĩ.
• Người có vấn đề tiêu hóa: ăn nhiều có thể gây đầy hơi.

Hạnh nhân không phải thần dược, nhưng là một lựa chọn ăn vặt thông minh khi thay thế cho bánh kẹo và đồ chiên.