Hội chứng cúi đầu: tác hại của điện thoại và cách bảo vệ cột sống

Hội chứng cúi đầu, hay "text neck", là tình trạng đau mỏi cổ, vai gáy và lưng trên do thường xuyên cúi gập đầu nhìn điện thoại, máy tính bảng trong thời gian dài. Khi đầu càng nghiêng về trước, cơ và dây chằng vùng cổ càng phải gồng để giữ, lâu ngày gây co cứng, đau và có thể góp phần vào thoái hóa cột sống cổ. Tin tốt là phần lớn trường hợp cải thiện được bằng cách nâng màn hình, nghỉ giữa giờ và vận động đều đặn.

Vì sao cúi nhìn điện thoại lại gây hại cho cổ

Đầu người trưởng thành nặng khoảng 4,5 đến 5,5 kg. Khi bạn ngồi thẳng, tai thẳng hàng với vai, trọng lượng này dồn đều xuống cột sống cổ. Khi cúi đầu về trước, cánh tay đòn tăng lên, các cơ phía sau cổ và vai phải làm việc nhiều hơn hẳn để giữ đầu không gục xuống. Một phân tích mô hình được trích dẫn rộng rãi ước tính tải lên cột sống cổ tăng lên nhiều lần khi góc cúi lớn dần; con số cụ thể tùy mô hình, nhưng xu hướng thì rõ ràng: cúi càng sâu, cổ càng chịu tải nặng.

Vấn đề không nằm ở một lần cúi mà ở thời lượng. Nhiều người dùng điện thoại vài giờ mỗi ngày, cộng thêm thời gian cúi xuống bàn làm việc, laptop. Cơ bị kéo căng liên tục sẽ mỏi, co thắt; tư thế lệch kéo dài có thể làm thay đổi đường cong sinh lý của cổ.

Dấu hiệu nhận biết hội chứng cúi đầu

• Mỏi, đau âm ỉ vùng gáy, cơ thang (giữa cổ và vai), nặng hơn vào cuối ngày.
• Cứng cổ, khó xoay đầu sau khi dùng điện thoại hoặc ngồi máy tính lâu.
• Đau đầu vùng chẩm, lan lên thái dương.
• Vai nhô ra trước, lưng trên còng, người khác nhận xét bạn "rụt cổ".
• Tê, nặng cánh tay hoặc ngón tay trong một số trường hợp.

Triệu chứng tê tay, yếu tay có thể là dấu hiệu rễ thần kinh bị chèn ép, không nên tự kết luận là mỏi cơ đơn thuần.

Ai dễ mắc nhất

Không chỉ dân văn phòng. Học sinh, sinh viên học online và chơi game trên điện thoại; người làm nghề bán hàng qua mạng, tài xế công nghệ thường xuyên nhìn ứng dụng; người lớn tuổi xem video nhiều giờ đều có nguy cơ. Trẻ em đáng lo hơn vì hệ cơ xương đang phát triển, lại khó tự kiểm soát thời gian dùng thiết bị.

Sửa tư thế: những thay đổi nhỏ có tác dụng lớn

Đưa màn hình lên ngang tầm mắt

Thay vì cúi đầu xuống điện thoại, hãy đưa điện thoại lên. Tì khuỷu tay vào bàn hoặc dùng tay còn lại đỡ khuỷu, giữ máy ở khoảng ngang cằm đến ngang mắt. Khi đọc lâu, xem phim, dùng giá đỡ điện thoại hoặc máy tính bảng.

Bố trí góc làm việc

• Mép trên màn hình máy tính ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.
• Laptop nên kê cao và dùng bàn phím, chuột rời.
• Ghế có tựa lưng, hai bàn chân chạm sàn, hông và gối gần vuông góc.

Nguyên tắc nghỉ ngắt quãng

Cứ khoảng 20 đến 30 phút, rời mắt khỏi màn hình, đứng dậy, xoay vai, nhìn ra xa. Có thể đặt nhắc nhở trên điện thoại hoặc dùng tính năng giới hạn thời gian sử dụng có sẵn trong máy.

Các bài vận động nhẹ cho cổ và vai

Những động tác dưới đây phù hợp với người khỏe mạnh bị mỏi cổ thông thường. Làm chậm, không gây đau; nếu đau tăng hoặc tê tay thì dừng lại và đi khám.

1. Thu cằm (chin tuck): ngồi thẳng, kéo cằm ra sau như tạo "cằm đôi", giữ vài giây rồi thả. Lặp lại khoảng 10 lần.
2. Ép bả vai: kéo hai bả vai ra sau và xuống dưới, giữ vài giây. Giúp mở ngực, chống gù.
3. Kéo giãn cơ thang: nghiêng tai về phía vai, tay cùng bên nhẹ nhàng hỗ trợ, giữ 15 đến 20 giây mỗi bên.
4. Mở ngực ở khung cửa: đặt cẳng tay lên hai bên khung cửa, bước nhẹ một chân lên trước đến khi thấy căng ở ngực.
5. Xoay vai: xoay tròn vai ra sau chậm rãi khoảng 10 vòng.

Bên cạnh đó, các môn như bơi, yoga, pilates hay tập tạ nhẹ cho lưng trên giúp tăng sức bền cơ giữ tư thế. Ngủ đủ và chọn gối không quá cao cũng góp phần giảm căng cổ; thói quen ngủ hợp lý được bàn thêm trong bài bật quạt qua đêm và cách dùng an toàn, vì gió thổi thẳng vào gáy khi ngủ cũng là lý do nhiều người thức dậy bị cứng cổ.

Giúp trẻ tránh thói quen cúi đầu

• Đặt quy định thời gian dùng thiết bị phù hợp lứa tuổi, ưu tiên học tập trên máy tính để bàn có màn hình cao.
• Không cho trẻ nằm sấp hoặc nằm nghiêng dùng điện thoại nhiều giờ.
• Khuyến khích vận động ngoài trời mỗi ngày.
• Cha mẹ làm gương, hạn chế cắm mặt vào điện thoại trong bữa ăn.

Thời gian màn hình quá nhiều còn ảnh hưởng giấc ngủ và tâm lý của trẻ. Nếu con có biểu hiện thu mình, chán nản, phụ huynh có thể tham khảo bài dấu hiệu trầm cảm ở trẻ em.

Khi nào cần đi khám

Hãy đến chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng nếu:

• Đau cổ kéo dài hơn vài tuần dù đã nghỉ ngơi, chỉnh tư thế.
• Tê, yếu tay, cầm nắm vụng về, hoặc đau lan xuống cánh tay.
• Đau đầu dữ dội, chóng mặt, buồn nôn kèm đau cổ.
• Đau sau chấn thương, té ngã.
• Sốt, sút cân không rõ nguyên nhân kèm đau cổ.

Bác sĩ có thể chỉ định chụp X-quang hoặc cộng hưởng từ khi cần và hướng dẫn vật lý trị liệu. Không nên tự ý dùng thuốc giảm đau kéo dài hay đi nắn chỉnh cột sống ở cơ sở không có chuyên môn, vì thao tác sai ở vùng cổ có thể gây tổn thương nghiêm trọng.

Một ngày "thân thiện với cổ" trông như thế nào

Buổi sáng đọc tin trên điện thoại với máy đặt trên giá. Trên đường đi, hạn chế lướt điện thoại khi ngồi xe. Ở chỗ làm, màn hình kê cao, mỗi nửa tiếng đứng dậy vài phút. Giờ nghỉ trưa đi bộ ngắn thay vì nằm bấm điện thoại. Buổi tối dành mười phút cho các bài giãn cơ, tắt thiết bị trước giờ ngủ. Không cần thay đổi lớn, chỉ cần đều đặn, cột sống cổ sẽ cảm ơn bạn sau vài tuần.