Cá ngừ Việt Nam được ưa chuộng ở nước ngoài: vitamin D và dinh dưỡng

Cá ngừ Việt Nam, từ cá ngừ đại dương đánh bắt ở vùng biển miền Trung đến cá ngừ đóng hộp chế biến trong nước, đã có mặt ở nhiều thị trường xuất khẩu, trong đó có Nga. Một trong những lý do cá ngừ được ưa chuộng ở các nước xứ lạnh là đây là nguồn vitamin D tự nhiên hiếm hoi trong thực phẩm, bên cạnh đạm chất lượng cao và axit béo omega-3. Với người Việt, hiểu giá trị dinh dưỡng và cách ăn cá ngừ đúng cách sẽ giúp tận dụng món ăn quen thuộc này mà không lo về thủy ngân hay ngộ độc.

Vì sao các nước xứ lạnh chuộng cá giàu vitamin D

Cơ thể tổng hợp vitamin D chủ yếu khi da tiếp xúc ánh nắng. Ở những vùng vĩ độ cao như phần lớn lãnh thổ Nga, mùa đông kéo dài, ngày ngắn, ánh nắng yếu, nên khả năng tự tổng hợp vitamin D giảm mạnh. Khi đó, thực phẩm trở thành nguồn bổ sung quan trọng. Cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá thu là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D đáng kể.

Ngoài vitamin D, xu hướng tiêu dùng thực phẩm giàu đạm, ít chất béo bão hòa và tiện lợi như cá ngừ đóng hộp cũng góp phần đưa cá ngừ trở thành mặt hàng được ưa chuộng ở nhiều thị trường.

Giá trị dinh dưỡng nổi bật của cá ngừ

• Đạm chất lượng cao: thịt cá ngừ giàu protein, ít mỡ ở phần thịt nạc, phù hợp người tập luyện, người cần kiểm soát cân nặng.
• Vitamin D: hỗ trợ hấp thu canxi, duy trì xương chắc khỏe, tham gia chức năng miễn dịch.
• Omega-3 (EPA, DHA): có lợi cho tim mạch, não bộ; lượng omega-3 khác nhau tùy loài và phần thịt, phần bụng béo nhiều hơn.
• Vitamin B12, niacin, selen: tham gia tạo máu, chuyển hóa năng lượng, chống oxy hóa.

Nếu bạn quan tâm đến việc cơ thể có thiếu axit béo thiết yếu hay không, bài dấu hiệu thiếu omega-3 sẽ hữu ích.

Các loại cá ngừ thường gặp ở Việt Nam

Thủy ngân: có cần lo không

Cá săn mồi cỡ lớn, sống lâu năm tích lũy thủy ngân nhiều hơn cá nhỏ. Cá ngừ đại dương cỡ lớn thuộc nhóm có hàm lượng thủy ngân trung bình đến cao, trong khi cá ngừ nhỏ và cá ngừ đóng hộp loại thịt nhạt thường thấp hơn. Với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn cá ngừ vài bữa mỗi tuần trong chế độ ăn đa dạng thường không đáng lo. Nhóm cần thận trọng hơn:

• Phụ nữ mang thai, chuẩn bị mang thai, đang cho con bú: nên ưu tiên cá nhỏ, ít thủy ngân, hạn chế cá ngừ đại dương cỡ lớn và hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.
• Trẻ nhỏ: khẩu phần nhỏ hơn người lớn, nên đa dạng các loại cá.

Cách đơn giản nhất là luân phiên nhiều loại cá: cá ngừ, cá thu nhỏ, cá nục, cá basa, cá hồi, thay vì chỉ ăn một loại.

Ngộ độc histamin: rủi ro thường gặp với cá ngừ

Cá ngừ, cá thu, cá nục nếu không được bảo quản lạnh ngay sau khi đánh bắt, vi khuẩn sẽ chuyển hóa histidine trong thịt cá thành histamin. Histamin không bị phá hủy khi nấu chín. Người ăn phải có thể bị đỏ bừng mặt, nổi mẩn, ngứa, nhức đầu, tim đập nhanh, buồn nôn, thường xuất hiện nhanh sau bữa ăn. Để phòng tránh:

• Mua cá tươi, mắt trong, mang đỏ, thịt đàn hồi, không có mùi lạ.
• Không mua cá để ngoài trời nắng không có đá lạnh.
• Về nhà sơ chế và cất lạnh ngay.
• Bỏ cá có vị cay tê đầu lưỡi bất thường khi ăn.

Nếu có triệu chứng nặng như khó thở, sưng môi, tụt huyết áp, cần đến cơ sở y tế ngay.

Chế biến cá ngừ ngon và lành

1. Cá ngừ kho thơm: món dân dã miền Trung, vị chua ngọt của thơm giúp cá bớt khô.
2. Cá ngừ áp chảo: áp nhanh hai mặt với chút dầu, giữ thịt mềm.
3. Cá ngừ hấp cuốn bánh tráng rau sống: ít dầu mỡ, nhiều rau.
4. Salad cá ngừ đóng hộp: chọn loại ngâm nước hoặc dầu ô liu, chắt bớt dầu, trộn rau, trứng luộc.

Sashimi cá ngừ chỉ nên ăn khi cá đạt chuẩn ăn sống, được cấp đông và bảo quản đúng quy trình. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người suy giảm miễn dịch không nên ăn cá sống.

Bảo quản cá ngừ tại nhà

Cá ngừ tươi mua về nên rửa nhanh, thấm khô, chia phần và cất ngăn mát để nấu trong ngày hoặc cấp đông ngay nếu chưa dùng. Hộp cá ngừ đã mở nên chuyển sang hộp thủy tinh có nắp, cất lạnh và dùng sớm.

Cá ngừ trong một bữa ăn cân bằng

Các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến thường gợi ý ăn cá khoảng hai bữa mỗi tuần, trong đó có cá béo. Cá ngừ phù hợp vai trò này khi được nấu ít dầu, ăn cùng rau và ngũ cốc nguyên hạt, tương tự cách ăn của chế độ ăn Địa Trung Hải. Còn nếu bạn yêu hải sản nói chung, hành trình khám phá các món hải sản vùng biển Quảng Ninh cũng là một gợi ý thú vị.

Câu chuyện cá ngừ Việt Nam vươn ra thị trường quốc tế cho thấy giá trị của một nguồn thực phẩm sẵn có. Với người tiêu dùng trong nước, chọn cá tươi, bảo quản lạnh, chế biến đúng cách và ăn đa dạng là đủ để tận hưởng lợi ích đó.