Ăn ngọt quá nhiều: gan âm thầm nhiễm mỡ, bạn có thuộc nhóm nguy cơ?

Ăn ngọt quá mức trong thời gian dài, đặc biệt là đường trong đồ uống như trà sữa, nước ngọt, cà phê pha nhiều đường, có thể khiến gan tích tụ mỡ mà không gây triệu chứng gì trong nhiều năm. Nguyên nhân là lượng đường dư thừa, nhất là fructose, được gan chuyển hóa thành chất béo. Người thừa cân, vòng bụng lớn, ít vận động, có tiền tiểu đường hoặc mỡ máu cao là nhóm có nguy cơ cao nhất, nhưng người gầy ăn ngọt nhiều cũng không hoàn toàn an toàn.

Đường biến thành mỡ trong gan như thế nào

Đường ăn thông thường (sucrose) gồm hai phần: glucose và fructose. Glucose được hầu hết tế bào trong cơ thể sử dụng. Fructose thì chủ yếu được chuyển hóa ở gan. Khi lượng fructose đổ về gan quá nhiều và quá nhanh, như khi uống một cốc nước ngọt lớn, gan không dùng hết và chuyển phần dư thành chất béo. Một phần chất béo được đưa vào máu dưới dạng triglyceride, một phần đọng lại ngay trong tế bào gan.

Đồ uống có đường đáng ngại hơn đồ ăn ngọt vì uống nhanh, không gây no, dễ nạp một lượng đường lớn trong vài phút. Đường cũng góp phần tăng cân và kháng insulin, hai yếu tố thúc đẩy gan nhiễm mỡ.

Gan nhiễm mỡ “âm thầm” đến mức nào

Gan không có nhiều đầu dây thần kinh cảm giác đau, nên gan nhiễm mỡ giai đoạn đầu gần như không có triệu chứng. Nhiều người chỉ phát hiện khi đi siêu âm khám sức khỏe định kỳ. Một số dấu hiệu không đặc hiệu có thể gặp:

• Mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân.
• Cảm giác nặng, tức nhẹ vùng hạ sườn phải.
• Xét nghiệm men gan tăng nhẹ.
• Vòng bụng to dần dù cân nặng không tăng nhiều.

Nếu không được kiểm soát, gan nhiễm mỡ có thể tiến triển thành viêm gan, xơ hóa, xơ gan; mối liên quan giữa gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa và ung thư gan được phân tích trong bài gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa.

Bạn có nằm trong nhóm nguy cơ

Hãy tự kiểm tra những câu sau:

• Bạn uống trà sữa, nước ngọt, nước tăng lực, cà phê sữa đá từ một ly trở lên mỗi ngày.
• Vòng bụng của bạn lớn (thường dùng mốc khoảng 90 cm ở nam, 80 cm ở nữ cho người châu Á).
• Bạn thừa cân hoặc tăng cân nhiều trong vài năm gần đây.
• Bạn đã được nói là có tiền tiểu đường, tiểu đường, mỡ máu cao hoặc tăng huyết áp.
• Bạn ít vận động, ngồi nhiều.
• Bạn hay ăn vặt bánh kẹo, chè, bánh ngọt.

Càng nhiều câu trả lời “có”, bạn càng nên đi khám sức khỏe, siêu âm gan và xét nghiệm máu cơ bản.

Bao nhiêu đường là quá nhiều

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị lượng đường tự do (đường thêm vào thực phẩm, đồ uống, cùng đường trong mật ong, siro, nước ép) nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, và tốt hơn nữa là dưới 5%, tương đương khoảng 25 gam, tức chừng sáu thìa cà phê với người trưởng thành.

Một ly trà sữa cỡ lớn có thể chứa lượng đường vượt mức này, chưa kể trân châu, thạch, kem phô mai. Những quán trà sữa hot ở Sài Gòn ngày càng cho chọn mức đường; hãy tận dụng lựa chọn 30% hoặc không đường.

Cắt giảm đường mà không khổ sở

1. Bắt đầu từ đồ uống: đây là thay đổi mang lại hiệu quả lớn nhất với công sức nhỏ nhất.
2. Giảm dần: hạ mức đường từng bước, vị giác sẽ thích nghi sau vài tuần.
3. Đọc nhãn dinh dưỡng: để ý dòng “đường” và các tên gọi như siro ngô, đường fructose, mạch nha.
4. Không để sẵn đồ ngọt trong tầm mắt ở nhà và bàn làm việc.
5. Ăn đủ bữa, đủ đạm và chất xơ để giảm cơn thèm ngọt.
6. Đừng thay đường bằng nước ép: nước ép vẫn chứa nhiều đường tự do.

Đồ uống có đường không chỉ ảnh hưởng gan mà còn liên quan tới tim mạch; bài những đồ uống gây hại cho tim mạch có phân tích chi tiết hơn.

Trẻ em và thanh thiếu niên cũng không ngoại lệ

Gan nhiễm mỡ không còn là bệnh của người trung niên. Trẻ em thừa cân, hay uống nước ngọt, trà sữa, ăn vặt bánh kẹo và ít vận động cũng có thể bị gan nhiễm mỡ. Cha mẹ nên hạn chế để sẵn nước ngọt trong nhà, cho trẻ uống nước lọc, sữa không đường, khuyến khích vận động ngoài trời và làm gương bằng chính thói quen của mình. Nếu trẻ béo phì, vòng bụng to, có mảng da sẫm màu ở cổ, nách, hãy đưa trẻ đi khám để được đánh giá chuyển hóa và gan.

Gan nhiễm mỡ có đảo ngược được không

Ở giai đoạn sớm, gan nhiễm mỡ có thể cải thiện rõ khi thay đổi lối sống. Giảm cân từ từ, giảm đường và rượu bia, tăng vận động là nền tảng. Các hướng dẫn chuyên môn thường nhắc rằng giảm một phần nhỏ cân nặng (khoảng 5–10% ở người thừa cân) đã có thể giảm mỡ gan đáng kể. Không có loại trà, viên uống “thải độc gan” nào thay được những thay đổi này; nhiều sản phẩm còn có thể gây hại gan.

Khi nào cần đi khám

Hãy đi khám nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ, nếu xét nghiệm men gan tăng, hoặc có các dấu hiệu như vàng da, vàng mắt, bụng to dần, phù chân, dễ bầm tím, mệt mỏi nhiều. Bác sĩ sẽ đánh giá mức độ nhiễm mỡ, mức độ xơ hóa và các bệnh đi kèm để có hướng theo dõi phù hợp. Đừng chờ đến khi có triệu chứng, vì lúc đó gan thường đã tổn thương nhiều.