Thiếu omega 3: dấu hiệu gợi ý và cách bổ sung từ bữa ăn

Thiếu omega 3 thường không gây triệu chứng rõ ràng, đặc hiệu. Một số dấu hiệu như da khô, tóc xơ, khô mắt, móng giòn có thể gợi ý chế độ ăn nghèo chất béo tốt, nhưng cũng do nhiều nguyên nhân khác, nên không thể tự kết luận chỉ qua cảm nhận. Cách thực tế nhất là xem lại khẩu phần: nếu bạn hiếm khi ăn cá, đặc biệt cá béo, và ít dùng các loại hạt, dầu thực vật giàu omega 3, nhiều khả năng lượng omega 3 đang thấp. Bổ sung từ thực phẩm, với khoảng hai bữa cá mỗi tuần, là bước đầu tiên; viên dầu cá chỉ nên dùng khi có lý do và sau khi hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.

Omega 3 là gì, vì sao cơ thể cần

Omega 3 là nhóm axit béo không bão hòa đa mà cơ thể không tự tổng hợp đủ, phải lấy từ thức ăn. Ba dạng chính:

• ALA: có trong thực vật như hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu đậu nành, dầu hạt cải. Cơ thể chuyển được một phần nhỏ ALA thành EPA và DHA.
• EPA và DHA: có nhiều trong cá béo và hải sản. DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não và võng mạc mắt.

Omega 3 tham gia cấu tạo màng tế bào, liên quan đến chức năng tim mạch, điều hòa phản ứng viêm, phát triển não bộ và thị giác của thai nhi, trẻ nhỏ. Chế độ ăn có cá thường xuyên được nhiều hướng dẫn dinh dưỡng khuyến khích vì lợi ích với tim mạch.

Những dấu hiệu có thể gợi ý

Các biểu hiện dưới đây không chứng minh thiếu omega 3, nhưng nếu đi kèm chế độ ăn ít cá, ít hạt, thì đáng để điều chỉnh:

1. Da khô, bong vảy, dễ kích ứng dù đã dưỡng ẩm.
2. Tóc khô, xơ, dễ gãy.
3. Khô mắt, cộm mắt, đặc biệt người làm việc nhiều với màn hình.
4. Móng tay giòn, dễ tách lớp.
5. Mỡ máu triglyceride cao khi xét nghiệm, cùng với chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế và ít cá.

Những triệu chứng như mệt mỏi, khó tập trung, thay đổi tâm trạng hay đau khớp thường được quảng cáo gắn với thiếu omega 3, nhưng có rất nhiều nguyên nhân khác. Nếu kéo dài, hãy đi khám thay vì mua thực phẩm chức năng để thử.

Ai dễ thiếu hơn

• Người ăn chay hoàn toàn, không ăn cá và hải sản.
• Người hiếm khi ăn cá, ưa thịt đỏ và đồ chiên.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú có nhu cầu DHA cao hơn.
• Người có bệnh lý kém hấp thu chất béo.
• Người ăn kiêng chất béo quá mức.

Nguồn omega 3 dễ tìm ở Việt Nam

Cá ngừ là loại cá biển quen thuộc ở nước ta; bài cá ngừ Việt Nam và vitamin D có thêm thông tin về giá trị dinh dưỡng. Với các loại hạt, bạn có thể xem bài hạnh nhân và dinh dưỡng để so sánh, dù hạnh nhân không phải nguồn omega 3 chính như óc chó.

Chế biến cá để giữ omega 3

Omega 3 là chất béo dễ bị oxy hóa khi gặp nhiệt độ cao kéo dài. Vì vậy cách nấu ảnh hưởng đến lượng còn lại trong món ăn. Hấp cá với gừng, hành; kho cá với lửa nhỏ; nướng giấy bạc; áp chảo nhanh với ít dầu là những cách hợp lý. Chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao, nhất là dùng lại dầu nhiều lần, vừa làm giảm omega 3 vừa tạo thêm các chất không có lợi.

Cá đóng hộp như cá mòi, cá nục, cá ngừ vẫn có omega 3 và là lựa chọn tiện lợi cho người bận rộn, nhưng nên chọn loại ngâm nước hoặc sốt cà chua thay vì ngâm dầu nhiều, và để ý lượng muối. Cá tươi nên được bảo quản lạnh ngay sau khi mua, chế biến trong một hai ngày để tránh ôi.

Gợi ý một tuần đủ omega 3

• Hai bữa cá béo mỗi tuần: ví dụ cá thu sốt cà chua, cá nục kho, cá hồi áp chảo.
• Một nắm nhỏ óc chó vài lần mỗi tuần làm bữa phụ.
• Rắc hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua, cháo yến mạch.
• Dùng dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải cho xào nấu thông thường. Cách chọn dầu ăn có trong bài dầu ăn nào tốt cho gia đình.
• Giảm đồ chiên rán nhiều lần, đồ ăn chế biến sẵn.

Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ nên chọn cá ít thủy ngân như cá hồi, cá nục, cá trích, cá mòi; hạn chế các loài cá lớn ăn thịt sống lâu năm.

Khi nào cần viên dầu cá

Viên omega 3 có thể hữu ích với người không ăn được cá, phụ nữ mang thai theo chỉ định, hoặc người có triglyceride cao khi bác sĩ kê đơn loại và liều phù hợp. Những lưu ý quan trọng:

• Không thay thế thuốc điều trị tim mạch, mỡ máu đang dùng.
• Có thể tăng nguy cơ chảy máu khi dùng cùng thuốc chống đông, chống kết tập tiểu cầu; cần báo bác sĩ.
• Có thể gây ợ tanh, khó tiêu; uống cùng bữa ăn giúp giảm.
• Chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ, đọc hàm lượng EPA, DHA thực tế chứ không chỉ tổng lượng dầu cá.
• Bảo quản nơi mát, viên có mùi ôi nên bỏ.

Người có mỡ máu cao nên được tư vấn toàn diện về chế độ ăn, vận động và thuốc; bài mỡ máu cao ở người trẻ trình bày rõ hơn về nguy cơ này.