Thon đùi: bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả và sự thật về “cấp tốc”

Không có cách “thon đùi cấp tốc” trong vài ngày, vì cơ thể không đốt mỡ riêng ở một vùng mình muốn. Muốn đùi gọn hơn cần giảm mỡ toàn thân qua thâm hụt năng lượng hợp lý, kết hợp bài tập sức mạnh cho cơ đùi và mông để chân săn chắc, cùng vận động sức bền đều đặn. Sau khoảng bốn đến tám tuần tập nghiêm túc, phần lớn người mới sẽ thấy quần rộng hơn và chân chắc hơn. Bài viết đưa ra giáo án cụ thể, đồng thời chỉ ra những mẹo “giảm mỡ đùi nhanh” nên tránh.

Vì sao không thể giảm mỡ đùi “tại chỗ”

Khi cơ thể thiếu năng lượng, mỡ được huy động từ khắp nơi theo cách do di truyền, hormone và giới tính quyết định, chứ không phải từ vùng cơ đang vận động. Nhiều phụ nữ có xu hướng tích mỡ ở đùi, hông, mông, và đây thường là vùng giảm sau cùng. Vì vậy tập 100 cái đá chân mỗi ngày mà ăn uống không thay đổi sẽ khiến cơ khỏe hơn, nhưng lớp mỡ bên ngoài vẫn còn.

Điều đó không có nghĩa bài tập chân vô ích. Tập sức mạnh giúp cơ đùi, mông săn chắc, tạo dáng chân gọn đẹp khi mỡ giảm dần, đồng thời tăng khối cơ, hỗ trợ tiêu hao năng lượng.

Những mẹo nên tránh

• Quấn nilon, đai nịt nóng, mặc đồ giữ nhiệt khi tập: chỉ làm mất nước qua mồ hôi, số đo giảm tạm thời rồi trở lại sau khi uống nước, dễ bị mất nước, say nóng.
• Kem tan mỡ, máy rung: không có cơ sở vững chắc về hiệu quả giảm mỡ đáng kể.
• Nhịn ăn, chỉ uống nước ép: sụt cân ban đầu chủ yếu là nước và cơ, dễ tăng lại, ảnh hưởng sức khỏe.
• Thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc: nguy cơ chứa chất cấm gây hại tim mạch, thần kinh.

Bộ bài tập sức mạnh cho đùi và mông

Thực hiện 2 đến 3 buổi mỗi tuần, cách ngày. Mỗi bài 3 hiệp, 12 đến 15 lần, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

1. Squat: hai chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau như ngồi ghế, đầu gối hướng theo mũi chân, lưng thẳng. Người mới có thể squat ngồi chạm ghế.
2. Chùng chân lùi (reverse lunge): bước một chân ra sau, hạ thấp đến khi hai gối gần vuông góc, đẩy chân trước đứng lên. Dễ giữ thăng bằng và nhẹ cho gối hơn chùng chân tiến.
3. Cầu mông: nằm ngửa, co gối, đẩy hông lên, siết mông ở điểm cao nhất 1 đến 2 giây. Nâng cao: một chân.
4. Squat sumo: chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài, tác động thêm vào đùi trong.
5. Nằm nghiêng nâng chân: tác động đùi ngoài và cơ mông nhỡ; giữ thân thẳng, không lăn người ra sau.
6. Bước lên bục: dùng bậc cầu thang hoặc bục chắc chắn, đẩy bằng gót chân trên bục.

Khi bài tập trở nên quá dễ, tăng độ khó bằng cách cầm chai nước, ba lô có sách, hoặc tạ tay, hay làm chậm pha hạ xuống. Muốn tập trung riêng vào vòng ba, có thể tham khảo thêm bài bài tập vòng ba cùng huấn luyện viên.

Vận động sức bền: phần không thể thiếu

Vận động sức bền giúp tiêu hao năng lượng và tốt cho tim mạch. Lựa chọn tùy điều kiện: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, leo cầu thang, nhảy dây, các bài tập nhịp điệu tại nhà. Mục tiêu khoảng 150 phút cường độ vừa mỗi tuần, có thể chia 30 phút năm ngày. Người mới có thể bắt đầu từ giáo án 30 phút tập tại nhà rồi tăng dần.

Lịch tập bốn tuần cho người mới

Luôn khởi động 5 phút trước khi tập và giãn cơ đùi trước, đùi sau, đùi trong, bắp chân sau khi tập. Nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập sức mạnh để cơ phục hồi.

Ăn uống: quyết định phần lớn kết quả

• Thâm hụt năng lượng vừa phải: ăn ít hơn nhu cầu một chút, không cắt giảm quá mạnh.
• Đủ đạm: mỗi bữa có cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua để giữ cơ khi giảm mỡ.
• Nhiều rau: chiếm khoảng nửa đĩa ăn, giúp no lâu.
• Giảm đồ ngọt, đồ uống có đường, đồ chiên.
• Bữa tối nhẹ nhàng: những thói quen sau bữa tối có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, xem bài thói quen sau bữa tối giúp giảm mỡ bụng.
• Ngủ đủ: thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn.

Tập ở nhà hay đến phòng tập

Cả hai đều có thể giúp đùi săn gọn. Tập ở nhà tiết kiệm thời gian di chuyển, phù hợp người mới, nhưng dễ thiếu dụng cụ để tăng độ khó khi cơ đã quen. Phòng tập có tạ, máy đạp xe, máy leo bậc, huấn luyện viên chỉnh tư thế, nhưng đòi hỏi chi phí và thời gian. Một cách kết hợp là tập kỹ thuật cơ bản ở nhà trong vài tuần đầu, sau đó nếu muốn tiến xa hơn mới chuyển sang tập có tạ ở phòng tập.

Dù chọn cách nào, hãy ưu tiên tư thế đúng trước khi tăng số lần hay trọng lượng. Squat, chùng chân sai tư thế lâu ngày có thể gây đau gối, đau lưng, khiến bạn phải nghỉ tập và mất đà.

Đo tiến bộ đúng cách

Cân nặng có thể đứng yên trong khi mỡ giảm và cơ tăng. Hãy đo vòng đùi ở cùng một vị trí mỗi hai tuần, chụp ảnh cùng góc, cùng ánh sáng, và để ý quần áo vừa vặn thế nào. Thay đổi rõ thường thấy sau vài tuần đến vài tháng tùy cơ địa.

Người có đau khớp gối, khớp háng, bệnh tim mạch hoặc đang mang thai, sau sinh nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để điều chỉnh bài tập. Dừng tập ngay nếu đau nhói khớp, chóng mặt, đau ngực, khó thở.