Giảm mỡ bụng: 3 thói quen vàng sau bữa tối

Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan trong ổ bụng, liên quan chặt chẽ đến tiểu đường, bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ. Không có bài tập nào “đốt mỡ bụng tại chỗ”, nhưng những gì bạn làm trong vài giờ sau bữa tối có ảnh hưởng không nhỏ đến đường huyết, lượng ăn vặt và giấc ngủ, ba yếu tố gắn với tích mỡ vùng bụng. Ba thói quen đơn giản nhất: đi bộ nhẹ sau ăn, “khép bếp” để dừng ăn vặt và đi ngủ đúng giờ. Bài viết hướng dẫn cách làm và lý do vì sao chúng hiệu quả.

Hiểu đúng về mỡ bụng

Mỡ vùng bụng gồm hai loại: mỡ dưới da (phần có thể véo được) và mỡ nội tạng nằm sâu bên trong. Mỡ nội tạng hoạt động mạnh về mặt chuyển hóa, tiết ra các chất gây viêm và liên quan đến kháng insulin. Vòng eo lớn là dấu hiệu gián tiếp của mỡ nội tạng. Theo các ngưỡng thường được dùng cho người châu Á, vòng eo từ khoảng 90 cm ở nam và 80 cm ở nữ trở lên được coi là béo bụng.

Mỡ không giảm tại chỗ nhờ gập bụng hay quấn nịt. Cơ thể huy động mỡ từ khắp nơi khi có thâm hụt năng lượng, và mỡ nội tạng thường đáp ứng khá tốt với vận động đều đặn và cải thiện chế độ ăn.

Thói quen 1: Đi bộ nhẹ 10 đến 20 phút sau ăn

Sau bữa ăn, đường huyết tăng lên. Khi cơ bắp hoạt động, chúng sử dụng glucose, giúp đường huyết sau ăn tăng ít hơn. Nhiều nghiên cứu ghi nhận chỉ cần đi bộ nhẹ trong thời gian ngắn sau ăn đã giúp cải thiện đường huyết, đặc biệt có ích với người tiền tiểu đường, tiểu đường type 2.

Cách làm

• Bắt đầu đi bộ khoảng 10 đến 15 phút sau khi ăn xong, tốc độ vừa phải, vẫn nói chuyện được.
• Không cần đi nhanh hay chạy; vận động mạnh ngay sau bữa ăn no có thể gây đau bụng, trào ngược.
• Nếu không thể ra ngoài, có thể đi lại trong nhà, dọn dẹp bếp, rửa bát, tưới cây.
• Rủ người thân đi cùng, vừa vận động vừa là thời gian trò chuyện.

Tránh

Nằm dài ngay sau ăn hoặc ngồi lì trước màn hình. Nằm ngay sau ăn còn dễ gây ợ nóng, trào ngược dạ dày.

Thói quen 2: “Khép bếp” sau bữa tối

Với nhiều người, phần năng lượng thừa không đến từ bữa tối mà từ những gì ăn sau đó: bánh kẹo khi xem phim, mì gói lúc khuya, trà sữa, bia và đồ nhắm. Một thói quen đơn giản là coi bữa tối là bữa ăn cuối cùng trong ngày.

Cách làm

1. Sau khi dọn dẹp, tắt đèn bếp như một tín hiệu “bếp đã đóng cửa”.
2. Đánh răng sớm sau bữa tối. Nhiều người thấy việc này giúp họ ngại ăn tiếp.
3. Không để bánh kẹo, đồ ăn vặt ở nơi dễ thấy như bàn khách, đầu giường.
4. Nếu thực sự đói trước khi ngủ, chọn món nhẹ: một ly sữa không đường, một ít sữa chua, một quả nhỏ.
5. Hạn chế rượu bia buổi tối; đồ uống có cồn vừa nhiều năng lượng vừa kích thích ăn thêm.

Những món nên tránh trước giờ ngủ vì ảnh hưởng giấc ngủ, da và cân nặng được liệt kê trong bài 5 món tối kỵ trước khi ngủ.

Thói quen 3: Đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói và no, khiến bạn thèm đồ ngọt, đồ nhiều tinh bột hơn vào hôm sau. Ngủ ít còn liên quan đến tăng tích mỡ vùng bụng và kháng insulin. Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Cách làm

• Chọn một giờ đi ngủ cố định, kể cả cuối tuần.
• Tắt điện thoại, máy tính khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ; ánh sáng xanh và nội dung kích thích khiến khó ngủ.
• Phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh.
• Tránh cà phê, trà đặc vào buổi chiều tối.
• Ăn tối xong trước giờ ngủ khoảng hai đến ba tiếng.

Ghép ba thói quen thành lịch buổi tối

Lịch này có thể điều chỉnh theo giờ làm việc. Người ăn tối muộn vì đi làm về trễ có thể tham khảo cách sắp xếp trong bài ăn tối sớm để giữ eo thon.

Những ngộ nhận cần bỏ

• Gập bụng thật nhiều sẽ hết mỡ bụng: gập bụng làm khỏe cơ bụng nhưng không đốt mỡ tại chỗ. Cần kết hợp vận động toàn thân và chế độ ăn.
• Quấn nịt bụng, quấn nóng để tan mỡ: chỉ làm mất nước tạm thời, có thể gây hăm da, khó thở.
• Uống giấm, chanh nóng buổi tối để đốt mỡ: không có tác dụng đốt mỡ, còn có thể gây hại men răng và dạ dày.
• Bỏ hẳn bữa tối: dễ dẫn đến đói, ăn bù vào đêm hoặc sáng hôm sau.

Bổ sung vận động trong ngày

Ba thói quen buổi tối hiệu quả nhất khi đi cùng vận động đều đặn: khoảng 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần và hai buổi tập sức mạnh. Nếu bạn muốn săn chắc thêm phần thân dưới, có thể tham khảo bài tập giảm mỡ đùi, kết hợp với các bài toàn thân.

Người có bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập mới. Nếu vòng bụng tăng nhanh kèm mệt mỏi, khát nhiều, tiểu nhiều, hãy đi khám để kiểm tra đường huyết và các bệnh chuyển hóa.