Giờ vàng tăng cân: Những khung giờ dễ tăng cân và cách kiểm soát

Cùng một món ăn, ăn lúc 12 giờ trưa và lúc 12 giờ đêm có thể tác động khác nhau lên cơ thể. Các nghiên cứu về dinh dưỡng theo nhịp sinh học cho thấy ăn nhiều vào đêm muộn, ăn uống thất thường và kéo dài khung giờ ăn trong ngày có liên quan đến kiểm soát cân nặng và đường huyết kém hơn. Những “giờ vàng tăng cân” thường gặp là đêm khuya, buổi chiều khi đói và mệt, và cuối tuần. Biết được thời điểm mình dễ ăn quá đà là bước đầu để kiểm soát cân nặng mà không phải ăn kiêng khắc nghiệt.

Nhịp sinh học và chuyện ăn uống

Cơ thể vận hành theo đồng hồ sinh học khoảng 24 giờ, được điều chỉnh chủ yếu bởi ánh sáng và giờ giấc sinh hoạt. Không chỉ giấc ngủ, mà độ nhạy insulin, nhu động ruột, sự tiết các hormone điều hòa đói no cũng thay đổi theo giờ trong ngày. Nhiều nghiên cứu ghi nhận cơ thể xử lý đường kém hơn vào buổi tối và đêm khuya so với buổi sáng. Vì vậy, dồn phần lớn năng lượng vào cuối ngày có thể bất lợi hơn so với phân bố đều hoặc ăn nhiều hơn vào nửa đầu ngày.

Tuy vậy, tổng năng lượng nạp vào và chất lượng bữa ăn vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Giờ ăn là “đòn bẩy” bổ sung, không phải phép màu.

Khung giờ 1: Đêm khuya

Đây là khung giờ nguy hiểm nhất với nhiều người. Ăn khuya thường là đồ ăn nhanh, mì gói, đồ nướng, trà sữa, bia, toàn những món nhiều năng lượng, ít dinh dưỡng. Ăn khuya còn làm giấc ngủ kém, dễ trào ngược.

• Nguyên nhân phổ biến: thức khuya làm việc, xem phim, lướt mạng; bữa tối quá ít; căng thẳng.
• Cách kiểm soát: ăn tối đủ chất, đi ngủ sớm hơn, không tích trữ đồ ăn vặt trong phòng, đánh răng sau bữa tối.

Thức khuya không chỉ làm tăng cân mà còn ảnh hưởng gan, như phân tích trong bài thức khuya hại gan.

Khung giờ 2: Chiều muộn, khoảng 15 đến 17 giờ

Sau bữa trưa vài tiếng, năng lượng giảm, tinh thần mệt mỏi, đường huyết có thể dao động. Đây là lúc nhiều người tìm đến trà sữa, bánh ngọt, cà phê nhiều đường ở văn phòng.

• Chuẩn bị bữa phụ lành mạnh: trái cây, sữa chua không đường, một nắm nhỏ các loại hạt.
• Uống nước, vì cảm giác khát đôi khi bị nhầm là đói. Bài uống nước đúng cách gợi ý cách chia nước trong ngày.
• Đứng dậy đi lại vài phút thay vì ăn vặt để “giải lao”.

Khung giờ 3: Bỏ bữa sáng rồi ăn bù

Bỏ bữa sáng không nhất thiết gây tăng cân, một số người nhịn ăn gián đoạn có kế hoạch vẫn kiểm soát cân nặng tốt. Vấn đề là nhiều người bỏ sáng vì vội, rồi đến trưa quá đói, ăn nhanh và nhiều, chiều lại ăn vặt. Nếu đây là bạn, một bữa sáng đơn giản có đạm và chất xơ như trứng, bánh mì nguyên cám, sữa chua, xôi đậu lượng vừa phải có thể giúp cả ngày ăn uống ổn định hơn.

Khung giờ 4: Cuối tuần và dịp lễ

Ngủ dậy muộn, ăn uống thất thường, tiệc tùng, đồ nhậu khiến cuối tuần trở thành khoảng thời gian tăng cân của nhiều người. Thay đổi giờ ngủ, giờ ăn liên tục giữa ngày thường và cuối tuần còn làm đồng hồ sinh học bị lệch.

• Giữ giờ thức dậy cuối tuần không chênh quá nhiều so với ngày thường.
• Trong bữa tiệc, ăn rau và đạm trước, uống nước lọc xen kẽ đồ uống có cồn.
• Lên kế hoạch vận động cuối tuần: đi bộ, đạp xe, chơi thể thao cùng gia đình.

Sắp xếp giờ ăn hợp lý trong ngày

Giữ khung giờ ăn tương đối đều đặn mỗi ngày giúp cơ thể “dự đoán” được bữa ăn, giảm cảm giác đói dữ dội.

Ăn chậm và ăn có ý thức

Cảm giác no cần thời gian để truyền tín hiệu lên não. Ăn quá nhanh, vừa ăn vừa xem điện thoại khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần. Hãy ngồi vào bàn, nhai kỹ, đặt đũa xuống giữa các miếng và dừng lại khi thấy no khoảng tám phần.

Sau bữa tối

Một vài thói quen sau bữa tối như đi bộ nhẹ, “khép bếp”, đi ngủ đúng giờ được trình bày trong bài 3 thói quen vàng sau bữa tối. Chúng bổ trợ trực tiếp cho việc tránh khung giờ ăn khuya.

Theo dõi để biết khung giờ của riêng bạn

Mỗi người có một “điểm yếu” khác nhau. Có người chỉ ăn vặt khi làm việc khuya, có người ăn nhiều nhất trong các buổi liên hoan cuối tuần. Thử ghi lại trong một tuần: bạn ăn gì, lúc mấy giờ, đang làm gì và cảm thấy thế nào. Không cần đếm calo, chỉ cần quan sát. Sau vài ngày, bạn sẽ thấy rõ mình hay ăn quá đà vào khung giờ nào và vì lý do gì: đói thật, buồn chán, căng thẳng hay chỉ vì đồ ăn ở ngay trước mặt. Từ đó, chọn một thay đổi nhỏ cho đúng khung giờ đó, thay vì cố thay đổi mọi thứ cùng lúc.

Lưu ý cho người có bệnh nền

Người đái tháo đường, đặc biệt đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết, không nên tự thay đổi giờ ăn hay bỏ bữa vì nguy cơ hạ đường huyết. Người có bệnh dạ dày, phụ nữ mang thai, cho con bú cũng cần lịch ăn phù hợp với tình trạng của mình. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng các chế độ ăn theo khung giờ.

Tăng cân không đến từ một bữa, mà từ những thói quen lặp lại mỗi ngày. Nhận ra khung giờ bạn dễ ăn quá đà và chuẩn bị trước cho khung giờ đó thường hiệu quả hơn mọi lời hứa giảm cân cấp tốc.