Thức khuya có hại gan không? Hiểu đúng và cách bảo vệ gan

Thức khuya không làm gan “ngừng thải độc” như nhiều lời đồn về “giờ gan làm việc”, nhưng thiếu ngủ và lệch nhịp sinh học kéo dài thực sự liên quan đến rối loạn chuyển hóa, tăng cân, kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Thức khuya còn thường đi kèm những thói quen hại gan rõ hơn: ăn đêm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, uống rượu bia, dùng nước tăng lực, hút thuốc. Bảo vệ gan vì thế không phải là uống thêm sản phẩm “giải độc”, mà là ngủ đủ, ăn uống điều độ, hạn chế rượu bia, tiêm phòng viêm gan B và kiểm tra gan định kỳ khi có yếu tố nguy cơ.

Sự thật về “giờ gan thải độc”

Trên mạng xã hội hay lan truyền bảng giờ các cơ quan “làm việc”, trong đó gan thải độc từ 1 đến 3 giờ sáng, nên nếu thức sẽ “hại gan”. Bảng này xuất phát từ quan niệm y học cổ truyền về đồng hồ kinh lạc, không phải mô tả sinh lý theo y học hiện đại. Gan chuyển hóa liên tục suốt ngày đêm, không có một khung giờ duy nhất để “thải độc”.

Tuy vậy, cơ thể có đồng hồ sinh học thật, điều phối hormone, chuyển hóa đường, mỡ theo chu kỳ ngày đêm. Khi ta thường xuyên thức khuya, ngủ ít hoặc làm ca đêm, nhịp này bị xáo trộn. Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận người ngủ không đủ hoặc làm ca đêm lâu năm có nguy cơ cao hơn về béo phì, đái tháo đường type 2 và gan nhiễm mỡ. Vậy nên kết luận hợp lý là: thức khuya kéo dài có hại cho chuyển hóa, và gan là một trong những cơ quan chịu ảnh hưởng.

Những “đồng phạm” đi kèm thức khuya

Đặc biệt, đồ ngọt thường bị đánh giá thấp so với rượu bia. Cơ chế đường dư thừa gây gan nhiễm mỡ được giải thích trong bài ăn ngọt quá mức và gan nhiễm mỡ.

Dấu hiệu gan đang gặp vấn đề

Gan là cơ quan “im lặng”, giai đoạn đầu của gan nhiễm mỡ hay viêm gan mạn thường không có triệu chứng. Khi có biểu hiện thì có thể bệnh đã tiến triển:

• Mệt mỏi kéo dài, chán ăn, buồn nôn.
• Tức nặng vùng hạ sườn phải.
• Vàng da, vàng mắt, nước tiểu sẫm màu.
• Ngứa da không rõ nguyên nhân.
• Bụng to dần, phù chân, dễ bầm tím, chảy máu chân răng: dấu hiệu bệnh gan nặng.

Vàng da, vàng mắt hoặc các dấu hiệu nặng cần đi khám ngay. Với người không có triệu chứng nhưng thường xuyên thức khuya, thừa cân, uống rượu bia, nên xét nghiệm men gan, siêu âm gan, kiểm tra viêm gan B, C theo tư vấn của bác sĩ. Gan nhiễm mỡ và mối liên hệ với rối loạn chuyển hóa có trong bài gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa.

Kế hoạch “khẩn cấp” thực tế cho người hay thức khuya

Nếu bạn buộc phải làm ca đêm

• Giữ lịch ngủ ổn định nhất có thể, kể cả ngày nghỉ; ngủ ban ngày trong phòng tối, yên tĩnh.
• Ăn bữa chính trước ca, giữa ca chỉ ăn nhẹ như sữa chua, trái cây, bánh mì nguyên cám; tránh đồ chiên, mì gói.
• Uống nước lọc thay nước ngọt, nước tăng lực; hạn chế cà phê ở nửa sau ca để dễ ngủ khi về.
• Vận động nhẹ trong ca để tỉnh táo thay vì dựa vào chất kích thích.

Nếu thức khuya là do thói quen

1. Lùi giờ ngủ dần, mỗi tuần sớm hơn khoảng mười lăm đến ba mươi phút.
2. Tắt màn hình trước giờ ngủ, để điện thoại ngoài tầm tay.
3. Không ăn trong khoảng hai đến ba giờ trước khi ngủ; nếu đói, chọn món nhẹ.
4. Ra ngoài trời buổi sáng để đồng hồ sinh học điều chỉnh lại.

Nếu muốn bắt đầu có cấu trúc, bạn có thể thử thử thách 7 ngày thay đổi thói quen, trong đó ngày đầu tiên dành cho việc đặt lại giờ ngủ.

Cẩn trọng với sản phẩm “giải độc gan”

Thị trường có rất nhiều viên uống, trà, nước “mát gan, giải độc” quảng cáo giúp bảo vệ gan cho người thức khuya, nhậu nhiều. Cần nhớ:

• Không sản phẩm nào cho phép bạn tiếp tục thức khuya, uống rượu mà gan vẫn khỏe.
• Một số thảo dược, thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc lại chính là nguyên nhân gây tổn thương gan.
• Người đang có bệnh gan, đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Bảo vệ gan lâu dài

• Tiêm vắc xin viêm gan B nếu chưa có miễn dịch; xét nghiệm viêm gan C nếu có yếu tố nguy cơ.
• Hạn chế rượu bia, không uống khi đang dùng thuốc.
• Duy trì cân nặng hợp lý, vận động đều.
• Ăn nhiều rau, cá, ngũ cốc nguyên hạt; giảm đường, đồ chiên, thực phẩm chế biến sẵn.
• Dùng thuốc giảm đau, thuốc ngủ đúng liều theo hướng dẫn.

Ngủ đủ không chỉ cho gan mà cho cả tim mạch, não bộ và tâm trạng. Bắt đầu từ việc đi ngủ sớm hơn tối nay ba mươi phút là bước nhỏ nhưng có ý nghĩa.