5 món nên tránh trước khi ngủ để không mất ngủ, da xuống cấp

Năm nhóm đồ ăn thức uống nên hạn chế trong vài giờ trước khi ngủ là: đồ uống chứa caffeine, rượu bia, món cay nóng, món chiên rán nhiều dầu mỡ, và đồ ngọt nhiều đường. Chúng có thể khiến bạn khó vào giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm, ợ nóng, và về lâu dài làm giấc ngủ kém chất lượng. Khi giấc ngủ bị xáo trộn liên tục, làn da cũng chịu ảnh hưởng: xỉn màu, bọng mắt, quầng thâm và dễ nổi mụn hơn.

Giấc ngủ và làn da liên quan thế nào

Trong lúc ngủ, cơ thể thực hiện nhiều quá trình sửa chữa, trong đó có việc tái tạo tế bào da. Ngủ thiếu kéo dài làm tăng hormone căng thẳng, có thể làm da dễ viêm, dễ mụn, hàng rào bảo vệ da kém đi. Thêm vào đó, những gì ta ăn trước khi ngủ, như đồ mặn, rượu, còn ảnh hưởng trực tiếp tới việc giữ nước, khiến mặt sưng phù buổi sáng. “Da xuống cấp” vì vậy thường là kết quả của cả hai: giấc ngủ kém và thói quen ăn đêm.

1. Cà phê, trà đặc, nước tăng lực

Caffeine là chất kích thích, chặn tín hiệu buồn ngủ của não. Tác dụng của caffeine kéo dài nhiều giờ, khác nhau tùy người; có người uống cà phê lúc chiều đã khó ngủ vào buổi tối. Ngoài cà phê, caffeine còn có trong trà xanh, trà đen, trà sữa, nước tăng lực, nước ngọt có ga dạng cola và socola đen.

Gợi ý: hạn chế đồ uống có caffeine từ đầu giờ chiều nếu bạn nhạy cảm; thay bằng nước lọc, trà thảo mộc không caffeine.

2. Rượu bia

Nhiều người nghĩ uống chút rượu giúp dễ ngủ. Rượu quả thật làm buồn ngủ ban đầu, nhưng làm giấc ngủ nửa sau đêm bị chia cắt, giảm giai đoạn ngủ sâu, dễ tỉnh giấc, khô miệng, đi tiểu đêm. Rượu cũng làm giãn mạch, gây đỏ mặt, mất nước, khiến da thiếu sức sống vào sáng hôm sau. Người ngáy hoặc có ngưng thở khi ngủ sẽ bị nặng hơn khi uống rượu buổi tối; xem thêm bài ngưng thở khi ngủ.

3. Món cay nóng

Ớt, tiêu, mù tạt có thể gây ợ nóng, trào ngược khi nằm xuống ngay sau ăn. Món cay còn làm thân nhiệt tăng nhẹ, trong khi cơ thể cần hạ nhiệt độ để dễ vào giấc. Với người bị trào ngược dạ dày thực quản, đây là nhóm cần tránh nhất vào buổi tối.

4. Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ

Gà rán, khoai chiên, đồ nướng nhiều mỡ, lẩu béo làm dạ dày phải làm việc lâu, gây đầy bụng, trào ngược khi nằm. Ăn khuya kiểu này thường đi kèm nhiều muối, sáng hôm sau mặt dễ sưng. Thói quen ăn đêm muộn như đi ăn phở đêm sau giờ làm là nét văn hóa thú vị, nhưng nên là thỉnh thoảng thay vì thường xuyên, và nên cách giờ ngủ một khoảng.

5. Đồ ngọt nhiều đường

Bánh kẹo, trà sữa, chè ngọt trước khi ngủ làm đường huyết tăng rồi giảm, có thể khiến một số người tỉnh giấc giữa đêm. Về da, chế độ ăn nhiều đường tinh luyện và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được ghi nhận có liên quan đến mụn trứng cá ở một số người. Đường cũng tham gia quá trình đường hóa protein, ảnh hưởng đến collagen theo thời gian.

Bảng tóm tắt

Ăn tối lúc nào là hợp lý

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng gợi ý kết thúc bữa tối khoảng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ, để dạ dày có thời gian tiêu hóa. Nếu bạn ngủ lúc 23 giờ, bữa tối nên xong vào khoảng 20 giờ. Người hay trào ngược có thể cần khoảng cách dài hơn.

Người làm ca đêm thì sao

Với người làm ca đêm, “trước khi ngủ” có thể là buổi sáng. Nguyên tắc vẫn giữ nguyên: tránh caffeine trong vài giờ trước giấc ngủ chính, ăn bữa nhẹ thay vì bữa thịnh soạn nhiều dầu mỡ ngay khi tan ca, dùng rèm cản sáng và giữ phòng yên tĩnh. Chia bữa ăn đều trong ca làm, tránh ăn vặt liên tục đồ ngọt để giữ tỉnh táo.

Đói trước khi ngủ thì ăn gì

Đi ngủ khi bụng đói cồn cào cũng khó ngủ. Nếu thật sự đói, hãy chọn món nhẹ, lượng nhỏ:

• Một cốc sữa ấm không đường hoặc sữa chua không đường.
• Một quả chuối nhỏ hoặc vài lát táo.
• Một nắm nhỏ hạt không tẩm muối.
• Một bát cháo loãng hoặc súp rau.

Những thói quen hỗ trợ giấc ngủ và làn da

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Tắt màn hình sáng khoảng một giờ trước khi ngủ.
• Làm sạch da, tẩy trang trước khi ngủ; thay vỏ gối thường xuyên.
• Uống đủ nước trong ngày, giảm uống nhiều ngay trước giờ ngủ để tránh dậy đi tiểu.
• Tạo không gian ngủ dễ chịu; một số người thích mùi thảo mộc như túi ngải cứu đầu giường.

Thức khuya thường xuyên không chỉ ảnh hưởng da mà còn ảnh hưởng nhiều cơ quan khác; bài thức khuya và lá gan phân tích thêm khía cạnh này.

Khi nào mất ngủ cần đi khám

Nếu khó ngủ kéo dài nhiều tuần dù đã điều chỉnh ăn uống và sinh hoạt, hoặc kèm buồn bã, lo âu, ngáy to, ngưng thở, đau ngực, ợ nóng thường xuyên, hãy đi khám. Không tự dùng thuốc ngủ kéo dài khi chưa có chỉ định của bác sĩ.