Eo thon sau sinh, U50 giữ dáng: Có nên ăn tối trước 5 giờ chiều?

Lời khuyên “ăn tối trước 5 giờ chiều để eo thon” được nhiều phụ nữ sau sinh và chị em tuổi 50 truyền tai nhau. Ăn tối sớm, cách giờ ngủ vài tiếng, thực sự có thể giúp kiểm soát cân nặng và giấc ngủ tốt hơn, vì nó rút ngắn khoảng thời gian ăn uống trong ngày và giảm thói quen ăn khuya. Nhưng con số 5 giờ không phải mốc thần kỳ; điều quyết định vẫn là tổng lượng ăn, chất lượng bữa ăn và vận động. Với mẹ đang cho con bú, ăn tối quá sớm rồi nhịn đói đến sáng có thể không phù hợp. Bài viết giúp từng nhóm áp dụng cho đúng.

Vì sao ăn tối sớm có thể giúp giữ dáng

• Giảm ăn vặt buổi tối: phần lớn năng lượng thừa của nhiều người đến từ đồ ăn vặt, đồ uống ngọt sau bữa tối khi xem tivi, lướt điện thoại.
• Phù hợp nhịp sinh học: các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy cơ thể xử lý đường huyết kém hơn vào đêm muộn. Ăn nhiều vào khuya có liên quan đến kiểm soát đường huyết và cân nặng kém hơn.
• Ngủ ngon hơn: bụng no căng khi đi ngủ dễ gây trào ngược, khó ngủ. Giấc ngủ kém lại làm tăng cảm giác thèm ăn hôm sau.
• Tạo khoảng nghỉ cho hệ tiêu hóa: khung ăn uống trong ngày được thu hẹp một cách tự nhiên.

Tuy vậy, nếu ăn tối lúc 5 giờ rồi 9 giờ lại ăn mì gói vì đói, lợi ích sẽ mất. Mốc giờ chỉ có ý nghĩa khi giúp bạn ăn ít đi một cách bền vững. Bài giờ vàng tăng cân phân tích thêm về ảnh hưởng của giờ ăn.

Với mẹ sau sinh: đừng vội ép cân

Cơ thể sau sinh cần thời gian hồi phục. Tử cung co hồi, cơ bụng giãn, nội tiết thay đổi. Mẹ cho con bú cần thêm năng lượng và nước để tạo sữa.

Những điều mẹ nên biết

• Không nên nhịn ăn, ăn kiêng khắt khe trong giai đoạn đầu sau sinh. Hỏi bác sĩ khi nào có thể bắt đầu giảm cân và vận động trở lại.
• Mẹ cho con bú, nhất là bú đêm, thường đói vào ban đêm. Ăn tối sớm vẫn được, nhưng nên có một bữa phụ nhẹ, lành mạnh trước khi ngủ như sữa, sữa chua, một quả chuối, một bát cháo nhỏ.
• Giảm cân chậm và đều phù hợp hơn với mẹ đang cho con bú, giúp không ảnh hưởng nguồn sữa.
• Vòng eo sau sinh còn liên quan đến tình trạng tách cơ thẳng bụng. Nếu bụng vẫn phình ở giữa dù đã giảm cân, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng về bài tập phù hợp, tránh tự gập bụng mạnh.

Với phụ nữ U50: thay đổi nội tiết, thay đổi cách ăn

Quanh tuổi mãn kinh, estrogen giảm khiến mỡ có xu hướng tích tụ ở vùng bụng nhiều hơn, khối cơ giảm dần, quá trình trao đổi chất chậm lại. Cùng một lượng ăn như tuổi 30 có thể khiến cân nặng tăng. Lúc này ăn tối sớm có thể là thói quen hữu ích, kết hợp với:

• Đủ đạm mỗi bữa: cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ giúp giữ cơ và no lâu.
• Giảm tinh bột tinh chế buổi tối: bớt cơm trắng, bún, bánh mì; tăng rau.
• Đủ canxi, vitamin D cho xương, vì nguy cơ loãng xương tăng sau mãn kinh.
• Tập sức mạnh hai đến ba buổi mỗi tuần để giữ khối cơ, bên cạnh đi bộ, đạp xe.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với nhiều rau, cá, dầu ô liu, các loại hạt là một mô hình phù hợp với lứa tuổi này, xem thêm bài chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ai không nên áp dụng cứng nhắc

• Người đái tháo đường đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết: thay đổi giờ ăn có thể gây hạ đường huyết ban đêm, cần hỏi bác sĩ.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Người làm ca đêm, ca chiều: nên điều chỉnh theo lịch ngủ của mình, không theo giờ đồng hồ.
• Mẹ đang cho con bú hoàn toàn và hay bú đêm.
• Người có bệnh dạ dày dễ đau khi đói lâu.

Sắp xếp bữa tối thực tế

Với nhiều gia đình Việt, ăn tối lúc 5 giờ chiều là khó vì người đi làm về muộn. Một cách linh hoạt hơn là ăn tối xong trước giờ ngủ khoảng 3 tiếng.

Bữa tối nên gồm nửa đĩa rau, một phần đạm vừa bàn tay, một phần tinh bột nhỏ, ưu tiên món luộc, hấp, canh. Hạn chế đồ chiên, món nhiều nước sốt ngọt.

Sau bữa tối làm gì

Đi bộ nhẹ mười đến mười lăm phút sau ăn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, tránh nằm ngay sau khi ăn. Đánh răng sớm sau bữa tối cũng là “tín hiệu” giúp nhiều người dừng ăn vặt. Các thói quen này được trình bày cụ thể trong bài 3 thói quen sau bữa tối giúp giảm mỡ bụng.

Giấc ngủ và căng thẳng cũng ảnh hưởng vòng eo

Mẹ sau sinh thường thiếu ngủ vì chăm con, còn phụ nữ quanh tuổi mãn kinh hay mất ngủ, bốc hỏa về đêm. Thiếu ngủ làm tăng hormone gây cảm giác đói và giảm hormone tạo cảm giác no, khiến bạn dễ thèm đồ ngọt, đồ nhiều tinh bột vào hôm sau. Căng thẳng kéo dài cũng liên quan đến tích mỡ vùng bụng. Vì vậy, bên cạnh giờ ăn, hãy tìm cách ngủ bù khi con ngủ, chia sẻ việc chăm con với người thân, dành vài phút mỗi ngày để thư giãn, hít thở sâu hoặc đi bộ ngoài trời. Đây là những điều chỉnh nhỏ nhưng có tác động không kém việc ăn tối sớm.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Hãy đi khám nếu bạn tăng cân nhanh không rõ lý do, mệt mỏi, rụng tóc, sợ lạnh (có thể liên quan tuyến giáp), vòng bụng to kèm huyết áp, đường huyết cao, hoặc mẹ sau sinh có tâm trạng buồn bã kéo dài, mất ngủ. Giữ dáng bền vững luôn đi cùng sức khỏe tổng thể, không phải bằng mọi giá.