Gan bò: Siêu thực phẩm giàu dưỡng chất, ăn sao cho đúng?

Gan bò đang được nhiều người trên mạng xã hội gọi là “siêu thực phẩm chống lão hóa”, thậm chí có người ăn gan sống hoặc uống viên gan bò sấy khô mỗi ngày. Sự thật là gan bò rất giàu dưỡng chất: vitamin A, vitamin B12, sắt dễ hấp thu, đồng, folate, protein chất lượng. Nhưng chính vì quá giàu vitamin A nên ăn nhiều, ăn thường xuyên có thể gây dư thừa, nhất là với phụ nữ mang thai. Gan bò là thực phẩm tốt khi ăn đúng lượng, đúng cách chế biến, không phải thần dược làm trẻ hóa. Bài viết giúp bạn nhìn đúng giá trị và giới hạn của nó.

Gan bò có gì đặc biệt

So với thịt nạc, nội tạng nói chung và gan nói riêng là nơi dự trữ nhiều vi chất của động vật. Một phần gan bò nhỏ đã cung cấp:

• Vitamin A dạng retinol: lượng rất cao, có thể vượt nhu cầu nhiều ngày của người trưởng thành chỉ trong một bữa. Vitamin A cần cho thị lực, da, miễn dịch.
• Vitamin B12: rất dồi dào, cần cho tạo máu và chức năng thần kinh.
• Sắt heme: dạng sắt cơ thể hấp thu tốt hơn sắt từ thực vật.
• Đồng, kẽm, selen: tham gia nhiều phản ứng chống oxy hóa của cơ thể.
• Folate, riboflavin (B2), choline.
• Protein đầy đủ axit amin thiết yếu.

Đây là lý do gan thường được khuyên cho người thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu B12, dĩ nhiên kết hợp với điều trị của bác sĩ. Với người ăn ít thịt, rau giàu sắt như rau chân vịt là bổ sung tốt, dù sắt thực vật hấp thu kém hơn, xem bài rau chân vịt giàu sắt.

Gan bò có thật sự chống lão hóa?

Không có bằng chứng khoa học cho thấy ăn gan bò làm chậm lão hóa hay trẻ hóa cơ thể. Lời quảng cáo này thường dựa trên việc gan chứa vi chất liên quan đến da, tế bào và hệ chống oxy hóa. Thiếu các vi chất đó có thể khiến da xấu, mệt mỏi, thiếu máu; bổ sung khi thiếu thì cơ thể cải thiện. Nhưng nếu bạn không thiếu, ăn thêm gan không làm bạn trẻ hơn.

Lão hóa khỏe mạnh đến từ tổng thể lối sống: ăn đa dạng, vận động, ngủ đủ, không hút thuốc, kiểm soát bệnh mạn tính. Những yếu tố này được nói rõ hơn trong bài 3 bí quyết trẻ hóa từ bên trong.

Mặt trái: dư vitamin A và những rủi ro khác

Dư vitamin A

Vitamin A dạng retinol tan trong chất béo, được tích lũy trong gan người. Ăn gan quá nhiều, quá thường xuyên, hoặc vừa ăn gan vừa uống viên bổ sung vitamin A, dầu gan cá, có thể gây dư thừa với biểu hiện đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, khô da, đau xương; lâu dài có thể ảnh hưởng gan và xương.

Phụ nữ mang thai

Lượng vitamin A dạng retinol quá cao trong thai kỳ có liên quan đến nguy cơ dị tật thai nhi. Nhiều cơ quan y tế khuyên phụ nữ mang thai hạn chế gan và các sản phẩm từ gan, không tự uống bổ sung vitamin A. Bà bầu nên hỏi bác sĩ sản khoa về lượng gan có thể ăn.

Người bị gút, mỡ máu cao

Nội tạng giàu purin, có thể làm tăng axit uric và kích hoạt cơn gút. Gan cũng có lượng cholesterol khá cao; người có rối loạn mỡ máu nên hỏi bác sĩ.

An toàn thực phẩm

Gan là cơ quan lọc, nếu con vật được nuôi bằng thức ăn có chất cấm hoặc bị bệnh, gan có thể là nơi tồn dư. Gan không được nấu chín kỹ còn có nguy cơ ký sinh trùng và vi khuẩn.

Ăn bao nhiêu là hợp lý

Không có con số chung cho mọi người, nhưng nhiều khuyến nghị dinh dưỡng đề xuất người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên ăn gan khoảng một lần mỗi tuần với khẩu phần vừa phải, không ăn hằng ngày. Trẻ em ăn lượng nhỏ hơn tương ứng với tuổi. Nếu bạn đang uống viên vitamin tổng hợp có vitamin A, hãy tính cả nguồn này.

Chọn và chế biến gan bò an toàn

1. Chọn gan tươi: màu đỏ nâu đều, bề mặt bóng, mềm đàn hồi, không có đốm trắng, nốt sần, không mùi hôi. Mua ở nơi có nguồn gốc rõ ràng, có kiểm dịch.
2. Sơ chế: rửa sạch, cắt bỏ màng và gân xơ. Có thể ngâm nước lạnh hoặc sữa tươi một lúc để bớt mùi tanh, rồi rửa lại.
3. Nấu chín kỹ: gan xào, áp chảo cần chín đều, bên trong không còn màu đỏ và dịch hồng. Không ăn gan tái, gan sống.
4. Bảo quản: cho vào ngăn mát và dùng trong một đến hai ngày, hoặc cấp đông. Gan đã nấu nên ăn ngay; thức ăn thừa cần được làm lạnh nhanh, không để lâu ở nhiệt độ phòng, như hướng dẫn trong bài thức ăn thừa gây ngộ độc.

Gợi ý món ăn với gan bò

• Gan bò xào hành tây, ớt chuông: vitamin C trong rau giúp hấp thu sắt tốt hơn.
• Gan bò áp chảo ăn với salad rau xanh.
• Pate gan tự làm, ăn lượng nhỏ, bảo quản lạnh và dùng nhanh.
• Cháo gan cho trẻ trên một tuổi, lượng nhỏ, xay nhuyễn, không cho ăn quá thường xuyên.

Về viên gan bò sấy khô

Các loại viên gan bò sấy (desiccated beef liver) được bán như thực phẩm bổ sung. Chất lượng, hàm lượng vitamin A và nguồn gốc khác nhau nhiều giữa các sản phẩm, nhiều loại xách tay không có nhãn phụ. Nếu muốn dùng, hãy hỏi bác sĩ, đặc biệt khi đang mang thai, có bệnh gan hoặc đang dùng thuốc, và không dùng chung với các viên chứa vitamin A khác.