“Hack” tuổi sinh học: 3 bí quyết trẻ hóa từ bên trong

“Tuổi sinh học” đang là từ khóa được ưa chuộng: bạn 40 tuổi nhưng cơ thể có thể “trẻ” như 35 hoặc “già” như 50. Các ứng dụng, phòng khám, sản phẩm bổ sung hứa hẹn giúp bạn “hack” để giảm tuổi sinh học. Thực tế, khoa học về tuổi sinh học vẫn đang phát triển, và các phép đo hiện có chưa đủ chính xác để dùng như một con số tuyệt đối. Nhưng những yếu tố làm cơ thể già nhanh hay chậm thì đã được hiểu khá rõ, và ba trụ cột có bằng chứng mạnh nhất là vận động, giấc ngủ và ăn uống, cộng với việc tránh xa thuốc lá. Bài viết giải thích khái niệm và cách áp dụng thực tế.

Tuổi sinh học khác tuổi đời như thế nào

Tuổi đời là số năm bạn đã sống. Tuổi sinh học là ước lượng mức độ “hao mòn” của cơ thể, dựa trên các dấu hiệu sinh học. Hai người cùng 50 tuổi có thể khác nhau rất nhiều về sức bền, khối cơ, huyết áp, chức năng chuyển hóa.

Các cách ước lượng thường được nhắc đến gồm:

• Đồng hồ biểu sinh: dựa trên kiểu methyl hóa ADN tại nhiều vị trí trong bộ gen. Đây là hướng nghiên cứu nổi bật, nhưng các xét nghiệm thương mại cho kết quả khác nhau giữa các phòng xét nghiệm và giữa các lần đo.
• Tổ hợp chỉ số máu và lâm sàng: đường huyết, mỡ máu, chức năng gan thận, dấu ấn viêm, huyết áp.
• Chỉ số chức năng: sức nắm tay, tốc độ đi bộ, sức bền tim phổi, khả năng thăng bằng.

Bạn không cần làm xét nghiệm đắt tiền để biết mình đang đi đúng hướng. Huyết áp, vòng eo, đường huyết, mỡ máu, sức bền và giấc ngủ là những chỉ số đơn giản phản ánh khá tốt sức khỏe tổng thể.

Bí quyết 1: Vận động là “thuốc” chống già mạnh nhất

Vận động đều đặn liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, một số ung thư, sa sút trí tuệ và tử vong sớm. Sức bền tim phổi và khối cơ là hai chỉ số dự báo tuổi thọ khỏe mạnh rất mạnh.

Áp dụng thế nào

• Vận động sức bền: ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi) hoặc 75 phút cường độ cao, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới.
• Tập sức mạnh: ít nhất hai buổi mỗi tuần với các nhóm cơ lớn; có thể dùng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy.
• Thăng bằng và linh hoạt: yoga, thái cực quyền, đặc biệt quan trọng sau tuổi 60 để phòng té ngã.
• Ngồi ít đi: đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi giờ ngồi.

Bắt đầu từ mức hiện tại, tăng dần. Người có bệnh tim mạch, khớp nên hỏi bác sĩ trước khi tập cường độ cao.

Bí quyết 2: Ngủ đủ và đều

Trong khi ngủ, cơ thể sửa chữa mô, điều hòa hormone, củng cố trí nhớ và dọn dẹp chất thải chuyển hóa trong não. Thiếu ngủ kéo dài liên quan đến tăng huyết áp, kháng insulin, tăng cân, suy giảm miễn dịch và trầm cảm.

Áp dụng thế nào

1. Ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm với người trưởng thành.
2. Giữ giờ ngủ và giờ thức đều đặn, kể cả cuối tuần.
3. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng, giảm ánh sáng màn hình buổi tối.
4. Hạn chế caffeine sau buổi trưa, hạn chế rượu bia buổi tối.
5. Nếu ngáy to, ngưng thở khi ngủ, mất ngủ kéo dài, hãy đi khám.

Bí quyết 3: Ăn uống chống viêm, đủ đạm

Không có thực phẩm đơn lẻ nào làm bạn trẻ lại, kể cả những món được gọi là “siêu thực phẩm” như gan bò. Điều có bằng chứng là mô hình ăn uống tổng thể:

• Nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt.
• Cá, đặc biệt cá béo, thay cho một phần thịt đỏ và thịt chế biến.
• Dầu thực vật thay mỡ động vật.
• Hạn chế đồ uống có đường, đồ ăn siêu chế biến, rượu bia.
• Đủ đạm theo tuổi, nhất là người lớn tuổi, để giữ khối cơ.

Bữa ăn truyền thống Việt Nam với cơm, rau, cá, đậu phụ, canh khá gần với mô hình này nếu bớt mặn và bớt đồ chiên. Một tách trà xanh không đường thay cho nước ngọt cũng là thay đổi nhỏ đáng giá.

Điều không thể bỏ qua: thuốc lá và rượu bia

Hút thuốc lá là một trong những yếu tố làm cơ thể lão hóa nhanh nhất, từ da, phổi đến mạch máu. Bỏ thuốc ở bất kỳ tuổi nào cũng có lợi. Rượu bia cũng làm tăng nguy cơ nhiều bệnh; càng uống ít càng tốt.

Những lời hứa “hack” cần cảnh giác

Bắt đầu từ một tuần

Bạn không cần thay đổi mọi thứ cùng lúc. Chọn một việc ở mỗi trụ cột: đi bộ 20 phút mỗi ngày, đi ngủ sớm hơn 30 phút, thêm một đĩa rau mỗi bữa. Duy trì một tuần rồi thêm thay đổi tiếp theo, như gợi ý trong bài thử thách 7 ngày thay đổi thói quen. Cùng với khám sức khỏe định kỳ để kiểm soát huyết áp, đường huyết, mỡ máu, đó là cách “hack” tuổi sinh học bền vững và an toàn nhất.