Bài tập tại nhà 30 phút giúp tăng sức đề kháng mùa dịch

Một buổi tập 30 phút tại nhà, gồm khởi động, bài tập sức bền nhẹ đến vừa, bài tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể và giãn cơ, thực hiện hầu hết các ngày trong tuần là cách đơn giản để giữ cơ thể khỏe mạnh trong mùa dịch COVID-19 và các bệnh hô hấp. Vận động đều đặn ở mức vừa phải hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động tốt, cải thiện giấc ngủ và tinh thần. Tuy nhiên, tập luyện không thay thế vắc xin, rửa tay, đeo khẩu trang nơi đông người hay cách ly khi có triệu chứng. Dưới đây là giáo án cụ thể, dễ theo dõi cho người mới bắt đầu.

Vận động và miễn dịch: hiểu đúng để không kỳ vọng sai

Hoạt động thể chất mức vừa phải, đều đặn được các tổ chức y tế khuyến khích vì giúp kiểm soát cân nặng, đường huyết, huyết áp, những yếu tố liên quan đến nguy cơ bệnh nặng khi mắc các bệnh nhiễm trùng hô hấp. Vận động cũng giảm căng thẳng, giúp ngủ sâu hơn, hai điều có ảnh hưởng rõ đến sức đề kháng.

Ngược lại, tập quá sức, tập dồn dập sau thời gian dài không vận động, tập khi đang sốt có thể khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Mục tiêu là đều đặn và vừa sức, không phải càng nặng càng tốt. Nhiều tổ chức y tế khuyến cáo người trưởng thành nên có khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, cộng thêm bài tập tăng cường cơ ít nhất hai ngày; 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần là cách chia dễ nhớ.

Trước khi tập: kiểm tra nhanh

• Không tập khi đang sốt, đau cơ toàn thân, khó thở, đau ngực.
• Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, bệnh phổi mạn, đang mang thai hoặc vừa khỏi bệnh nặng nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
• Chuẩn bị không gian thoáng, sàn không trơn, một chai nước, giày hoặc tập chân trần trên thảm.
• Nguyên tắc “nói chuyện được”: khi tập sức bền vừa, bạn thở nhanh hơn nhưng vẫn nói được câu ngắn.

Giáo án 30 phút

Phần 1: Khởi động (5 phút)

1. Đi bộ tại chỗ, đánh tay tự nhiên: 1 phút.
2. Xoay cổ, xoay vai, xoay hông, xoay cổ chân: mỗi động tác khoảng 15 giây mỗi chiều.
3. Nâng gối đi tại chỗ chậm: 1 phút.
4. Dang tay, mở ngực kết hợp hít thở sâu: 1 phút.

Phần 2: Sức bền (10 phút)

Thực hiện mỗi động tác 40 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại hai vòng:

• Bước chạm sang bên: bước ngang trái phải, tay vung lên cao.
• Nâng gối luân phiên: nâng gối cao ngang hông, có thể chạm tay đối diện.
• Đá gót ra sau: gót chân chạm mông nhẹ nhàng.
• Bật nhảy dang tay chân nhẹ: người mới hoặc có vấn đề khớp gối thay bằng bước dang chân không bật.
• Bước lên xuống bậc thấp: dùng bậc cầu thang dưới cùng, bám tay vịn.

Phần 3: Sức mạnh (10 phút)

Mỗi động tác 10 đến 12 lần, nghỉ 30 giây, làm hai vòng:

• Squat ngồi xuống ghế: đứng trước ghế, hạ hông chạm nhẹ ghế rồi đứng lên, đầu gối hướng theo mũi chân.
• Hít đất dựa tường hoặc dựa bàn: càng thẳng đứng càng nhẹ.
• Cầu mông: nằm ngửa, co gối, nâng hông lên, siết mông, hạ xuống chậm.
• Plank trên đầu gối: giữ 20 đến 30 giây, lưng thẳng.
• Chùng chân tại chỗ: bám ghế giữ thăng bằng nếu cần.

Nếu muốn tập trung thêm vào nhóm cơ chân, có thể tham khảo các bài trong bài bài tập săn chắc đùi tại nhà.

Phần 4: Hồi tĩnh, giãn cơ, thở (5 phút)

1. Đi bộ chậm tại chỗ 1 phút cho nhịp tim hạ dần.
2. Giãn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân, vai, ngực: mỗi tư thế giữ 20 đến 30 giây, không nhún.
3. Ngồi hoặc nằm, thở chậm: hít vào bằng mũi đếm 4, thở ra bằng miệng đếm 6, lặp lại vài phút.

Tập trong không gian nhỏ: mẹo thực tế

Căn hộ chật, phòng trọ nhỏ vẫn đủ cho giáo án này nếu bạn có khoảng hai mét vuông trống. Trải một tấm thảm tập hoặc khăn dày để giảm trượt và êm khớp gối khi làm cầu mông, plank. Nếu lo làm phiền hàng xóm tầng dưới, thay các động tác bật nhảy bằng phiên bản bước không rời chân khỏi sàn; cường độ giảm đôi chút nhưng vẫn giúp tim đập nhanh hơn nếu bạn bước nhanh và vung tay mạnh.

Mở cửa sổ cho thoáng khí, tránh tập ngay dưới luồng gió điều hòa lạnh khi người đang ra nhiều mồ hôi. Có thể bật một danh sách nhạc khoảng ba mươi phút để không phải nhìn đồng hồ liên tục, bài nào kết thúc thì chuyển động tác.

Điều chỉnh theo từng đối tượng

Những yếu tố đi kèm không kém quan trọng

• Ngủ đủ từ bảy đến chín tiếng với người trưởng thành.
• Ăn đa dạng: rau quả nhiều màu, đủ đạm, ngũ cốc nguyên hạt.
• Uống đủ nước, nhất là sau khi tập; gợi ý chi tiết trong bài uống nước đúng cách.
• Tiêm vắc xin theo khuyến cáo, đặc biệt người cao tuổi và người có bệnh nền.
• Giữ thói quen phòng bệnh: rửa tay, che miệng khi ho, đeo khẩu trang khi có triệu chứng hoặc ở nơi đông người, kín gió.

Duy trì thói quen lâu dài

Khó nhất không phải là bài tập mà là duy trì. Hãy chọn một khung giờ cố định, đặt lịch nhắc, tập cùng người thân, ghi lại số buổi đã tập trong tuần. Nếu muốn một khởi đầu có cấu trúc, bạn có thể thử thử thách 7 ngày thay đổi thói quen và đưa 30 phút vận động vào danh sách. Sau vài tuần, khi cơ thể quen, bạn có thể tăng thời gian, thêm vòng tập hoặc kết hợp đi bộ nhanh ngoài trời.