Dầu ăn nào tốt cho sức khỏe gia đình và an toàn khi nấu?

Không có loại dầu ăn nào tốt nhất cho mọi món. Dầu tốt cho sức khỏe gia đình là dầu giàu chất béo không bão hòa, ít chất béo bão hòa, phù hợp với nhiệt độ của cách nấu và được dùng với lượng vừa phải. Thực tế, một căn bếp Việt nên có hai đến ba loại dầu: một loại chịu nhiệt cho chiên xào, một loại dùng cho món trộn hoặc nấu nhẹ, thay vì dùng một chai cho tất cả. Bài viết giúp bạn hiểu thành phần các loại dầu phổ biến và chọn đúng theo từng nhu cầu.

Hiểu nhanh về chất béo trong dầu ăn

Mọi loại dầu đều là chất béo và có năng lượng gần như nhau, khoảng 9 kcal cho mỗi gam. Điều khác nhau nằm ở tỷ lệ các loại axit béo:

• Chất béo bão hòa: nhiều trong mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ. Ăn nhiều liên quan đến tăng cholesterol LDL (thường gọi là mỡ xấu).
• Chất béo không bão hòa đơn: nhiều trong dầu ô liu, dầu cải (canola), dầu đậu phộng, dầu bơ. Có lợi cho tim mạch khi dùng thay chất béo bão hòa.
• Chất béo không bão hòa đa: gồm omega-6 và omega-3, nhiều trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè, dầu hạt cải. Cần thiết cho cơ thể nhưng dễ bị oxy hóa khi đun nóng lâu.
• Chất béo chuyển hóa (trans): sinh ra khi hydro hóa một phần dầu thực vật hoặc khi dầu bị chiên đi chiên lại nhiều lần. Đây là loại nên tránh nhất.

So sánh các loại dầu phổ biến ở Việt Nam

Dầu ăn hỗn hợp (blend) bán phổ biến ở siêu thị thường là pha trộn dầu đậu nành, dầu cọ, dầu hướng dương. Hãy đọc thành phần: nếu dầu cọ đứng đầu danh sách, sản phẩm có tỷ lệ chất béo bão hòa cao hơn.

Chọn dầu theo cách nấu

Chiên ngập dầu

Cần dầu chịu nhiệt ổn định như dầu đậu phộng, dầu gạo, dầu ô liu tinh luyện, dầu cải. Không dùng dầu ô liu nguyên chất hay dầu mè cho chiên ngập vì dễ cháy khói và mất mùi vị. Món chiên nên là món thỉnh thoảng, không phải hằng ngày. Nếu gia đình thích các món như chân gà rang muối giòn tan làm tại nhà, hãy dùng chảo vừa đủ dầu và để ráo kỹ trên giấy thấm.

Xào, áp chảo

Hầu hết dầu thực vật thông dụng đều dùng được. Bí quyết là không để dầu bốc khói trước khi cho thức ăn vào; dầu bốc khói nghĩa là đã bắt đầu bị phân hủy.

Trộn, rưới, nêm cuối

Đây là lúc nên dùng dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, dầu hạt lanh vì giữ được mùi vị và chất chống oxy hóa khi không bị đun nóng.

Những thói quen dùng dầu không an toàn

• Dùng lại dầu chiên nhiều lần. Dầu đun đi đun lại sẫm màu, đặc, có mùi khét là dấu hiệu đã sinh nhiều hợp chất oxy hóa có hại. Tốt nhất chỉ dùng dầu chiên một lần, tối đa lọc sạch dùng lại cho món xào trong thời gian ngắn.
• Đun dầu đến bốc khói. Khói dầu gây kích ứng đường thở và là tác nhân ô nhiễm không khí trong bếp. Nên bật máy hút mùi khi nấu.
• Mua dầu không nhãn mác, dầu đóng can trôi nổi. Giá rẻ bất thường thường đi kèm nguồn gốc không rõ ràng, thậm chí là dầu đã qua sử dụng được tẩy màu.
• Bảo quản sai. Để chai dầu cạnh bếp nóng hoặc nơi có nắng chiếu làm dầu nhanh ôi. Nên để nơi khô mát, đậy kín nắp sau khi dùng.

Các sai lầm khi chế biến khác cũng có thể làm tăng hợp chất có hại, được nói rõ hơn trong bài nấu ăn an toàn, tránh sai lầm.

Dùng bao nhiêu dầu là vừa

Các khuyến nghị dinh dưỡng đều nhấn mạnh việc hạn chế tổng lượng chất béo và giảm chất béo bão hòa, chứ không loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ. Trong thực hành hằng ngày:

• Đong dầu bằng thìa thay vì rót trực tiếp từ chai.
• Ưu tiên luộc, hấp, nướng, kho, nấu canh; xào nhanh với ít dầu.
• Dùng chảo chống dính tốt để giảm lượng dầu cần thiết.
• Để ý những món tưởng nhẹ nhưng ngậm nhiều dầu như cà tím, nấm xào; bài 7 loại rau dễ thành bom dầu mỡ có gợi ý cách chế biến.

Dầu ăn cho các thành viên đặc biệt

Trẻ nhỏ ăn dặm cần chất béo cho phát triển não bộ; có thể thêm một lượng nhỏ dầu ăn dặm hoặc dầu ô liu vào bột, cháo theo hướng dẫn của nhân viên y tế. Người có mỡ máu cao, bệnh tim mạch nên hạn chế mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, đồ chiên rán và trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn cụ thể. Thông tin về mỡ máu cao ở người trẻ cho thấy thói quen ăn nhiều đồ chiên rán ảnh hưởng ra sao. Người dị ứng đậu phộng cần tránh dầu đậu phộng, nhất là loại ép thủ công.

Cách đọc nhãn khi mua dầu

1. Xem tên loại dầu và tỷ lệ thành phần nếu là dầu hỗn hợp.
2. Xem bảng giá trị dinh dưỡng: so sánh lượng chất béo bão hòa giữa các sản phẩm.
3. Tránh sản phẩm ghi “dầu thực vật hydro hóa một phần”.
4. Kiểm tra ngày sản xuất, hạn sử dụng, thông tin nhà sản xuất, nhà phân phối.
5. Chọn chai tối màu hoặc đóng hộp nếu là dầu ô liu nguyên chất, vì ánh sáng làm dầu nhanh hỏng.

Một gia đình khỏe không cần dầu đắt tiền, mà cần dùng đúng loại cho đúng món, không chiên đi chiên lại và kiểm soát lượng dầu trong mỗi bữa ăn.