Dinh dưỡng rau củ: Tận dụng tối đa chất chống oxy hóa trong bữa ăn

Rau củ là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong bữa ăn người Việt: vitamin C, carotenoid như beta-caroten, lycopene, lutein, và các polyphenol. Tuy vậy, lượng dưỡng chất bạn thực sự nhận được phụ thuộc rất nhiều vào cách mua, cất giữ, cắt thái và nấu nướng. Nguyên tắc chung: ăn rau tươi, cắt ngay trước khi nấu, nấu nhanh với ít nước và kết hợp một chút chất béo với rau củ màu cam, đỏ. Bài viết đi từng bước để bạn tận dụng tối đa giá trị của rau củ mà không tốn thêm chi phí.

Chất chống oxy hóa trong rau củ là gì

Trong quá trình chuyển hóa, cơ thể sinh ra các gốc tự do. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa bớt chúng, góp phần bảo vệ tế bào. Các nhóm chính trong rau củ:

• Vitamin C: nhiều trong ớt chuông, súp lơ xanh, cải bắp, rau ngót, cà chua. Tan trong nước và dễ mất khi đun nóng lâu.
• Carotenoid: beta-caroten trong cà rốt, bí đỏ, khoai lang ruột cam; lycopene trong cà chua, gấc; lutein trong rau lá xanh đậm. Tan trong chất béo, khá bền với nhiệt.
• Polyphenol, flavonoid: trong hành tím, cà tím, bắp cải tím, các loại rau gia vị.
• Vitamin E và một số khoáng chất hỗ trợ hệ chống oxy hóa của cơ thể.

Không có loại rau “thần dược” nào. Lợi ích đến từ việc ăn đa dạng nhiều màu sắc mỗi ngày, thay vì tập trung vào một loại.

Mua rau củ thế nào để giữ dưỡng chất

• Chọn rau theo mùa, tươi, lá không dập úa; rau củ để lâu ngày giảm vitamin C đáng kể.
• Mua vừa đủ dùng trong vài ngày thay vì tích trữ cả tuần.
• Rau đông lạnh đóng gói đạt chuẩn vẫn giữ khá tốt dưỡng chất vì được cấp đông ngay sau thu hoạch, là lựa chọn hợp lý khi bận rộn.
• Ưu tiên nguồn có truy xuất rõ ràng để hạn chế dư lượng hóa chất.

Bảo quản đúng cách

Rau lá nên cho vào túi hoặc hộp có lỗ thoáng, để ngăn mát tủ lạnh, không rửa trước khi cất vì độ ẩm làm rau nhanh úng. Cà chua, bí đỏ, khoai lang, hành tỏi lại nên để nơi khô thoáng ở nhiệt độ phòng. Không để rau gần các loại quả sinh nhiều khí ethylene như chuối chín, táo vì rau sẽ nhanh vàng. Hướng dẫn cụ thể cho từng loại thực phẩm có trong bài những thực phẩm kỵ tủ lạnh.

Sơ chế: rửa trước, cắt sau

1. Rửa rau dưới vòi nước chảy hoặc ngâm thay nước vài lần, sau đó mới cắt. Cắt rồi mới rửa làm vitamin tan trong nước bị rửa trôi qua mặt cắt.
2. Cắt miếng vừa phải, không thái quá nhỏ nếu chưa nấu ngay.
3. Cắt xong nấu ngay, tránh để rau đã thái ngoài không khí lâu.

Các mẹo rửa sạch mà không làm mất dinh dưỡng được trình bày trong bài rửa rau củ đúng cách.

Tận dụng vỏ, cuống và lá

Nhiều phần rau củ hay bị bỏ đi lại chứa lượng chất xơ và chất chống oxy hóa đáng kể:

• Vỏ cà rốt, khoai lang, dưa chuột: nếu rửa sạch kỹ, có thể giữ vỏ khi nấu. Cạo nhẹ thay vì gọt dày.
• Cuống súp lơ, cuống cải: gọt bớt lớp xơ ngoài, thái mỏng để xào hoặc nấu canh.
• Lá su hào, lá củ cải: dùng nấu canh hoặc luộc như rau xanh.
• Vỏ bí đỏ non: có thể ăn cùng ruột khi hầm mềm.

Lưu ý không ăn phần củ đã mọc mầm, xanh vỏ như khoai tây vì có thể chứa solanin, và bỏ phần rau dập nát, có dấu hiệu mốc.

Nấu sao để giữ chất chống oxy hóa

Cà chua là ví dụ điển hình cho việc nấu chín có lợi: lycopene sau khi đun cùng chút dầu được cơ thể hấp thu tốt hơn so với ăn sống, như phân tích trong bài nước ép cà chua giàu lycopene.

Phối hợp món ăn để hấp thu tốt hơn

• Rau củ màu cam, đỏ, xanh đậm nên ăn cùng một ít chất béo tốt: dầu thực vật, lạc, vừng, bơ.
• Rau giàu sắt như rau dền, rau ngót ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn.
• Dùng thêm rau gia vị: tía tô, kinh giới, húng, hành lá vừa tăng hương vị vừa đa dạng polyphenol.
• Mỗi bữa cố gắng có ít nhất hai đến ba màu rau củ khác nhau.

Ăn bao nhiêu là đủ

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày, không tính các loại củ nhiều tinh bột như khoai tây, sắn. Với bữa ăn Việt, điều này không khó: một đĩa rau luộc hoặc xào, một bát canh rau và một phần trái cây tráng miệng là đã gần đạt. Người có bệnh thận, đang dùng thuốc chống đông hoặc có chế độ ăn đặc biệt nên hỏi bác sĩ về lượng và loại rau phù hợp, vì một số loại rau giàu kali hoặc vitamin K cần điều chỉnh.

Chất chống oxy hóa trong rau củ không đến từ thực phẩm chức năng đắt tiền, mà từ những thói quen nhỏ trong bếp: mua tươi, cắt sau, nấu nhanh, ăn đa dạng.