Nước ép cà chua: giàu lycopene, uống thế nào để có lợi nhất

Nước ép cà chua là một trong những cách dễ dàng để bổ sung lycopene, sắc tố đỏ chống oxy hóa có nhiều nhất trong cà chua. Điểm thú vị là lycopene được cơ thể hấp thu tốt hơn khi cà chua được làm nóng và ăn kèm một chút chất béo, nên nước ép cà chua đun nhẹ hay sốt cà chua nấu chín đôi khi còn "giá trị" hơn cà chua sống về khía cạnh này. Tuy vậy, nước ép đóng chai thường nhiều muối, và người bị trào ngược dạ dày, bệnh thận cần lưu ý.

Bài viết này tập trung vào nước ép và các món cà chua chế biến, cách làm tại nhà sao cho ngon, ít muối và tận dụng được lycopene.

Lycopene là gì

Lycopene là một carotenoid, nhóm sắc tố tạo màu đỏ, cam, vàng ở rau quả. Khác với beta-caroten, lycopene không chuyển hóa thành vitamin A, nhưng có hoạt tính chống oxy hóa mạnh. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua là nguồn lycopene chính trong khẩu phần của nhiều người; dưa hấu, bưởi hồng, ổi ruột đỏ cũng có lycopene.

Trong quả cà chua tươi, lycopene nằm trong cấu trúc tế bào. Khi cà chua được xay, nghiền và làm nóng, thành tế bào bị phá vỡ, lycopene được giải phóng. Vì lycopene tan trong chất béo, một chút dầu ăn trong món ăn giúp ruột hấp thu tốt hơn.

Nước ép cà chua mang lại gì

Chất chống oxy hóa

Lycopene, vitamin C và các polyphenol trong cà chua góp phần vào lượng chất chống oxy hóa của bữa ăn. Một chế độ ăn nhiều rau quả có màu sắc đa dạng luôn được khuyến khích cho sức khỏe lâu dài.

Tim mạch

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn nhiều sản phẩm từ cà chua có xu hướng có các chỉ số tim mạch tốt hơn. Cà chua cũng giàu kali, khoáng chất hỗ trợ điều hòa huyết áp. Nhưng lợi ích này chỉ có ý nghĩa khi nước ép không bị nêm quá nhiều muối.

Da và ánh nắng

Có một số nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn sản phẩm cà chua giàu lycopene đều đặn có thể giúp da bớt nhạy cảm với tia UV ở mức nhẹ. Đây chỉ là hỗ trợ từ bên trong, tuyệt đối không thay kem chống nắng.

Tuyến tiền liệt: nghe sao cho đúng

Lycopene thường được nhắc đến trong mối liên hệ với ung thư tuyến tiền liệt. Bằng chứng hiện có chủ yếu là nghiên cứu quan sát, kết quả chưa nhất quán. Nam giới không nên coi nước ép cà chua là cách phòng ung thư, mà hãy xem nó là một phần của chế độ ăn lành mạnh và đi khám khi có triệu chứng tiết niệu.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các tác dụng khác của cà chua với tóc và tim mạch, có bài riêng về cà chua cho tóc và tim mạch.

Cà chua sống, nước ép hay nấu chín: khác nhau thế nào

Không cần chọn một dạng duy nhất. Ăn cà chua sống trong salad, nấu canh chua, sốt cà chua và thỉnh thoảng uống nước ép là cách kết hợp tốt.

Cách làm nước ép cà chua tại nhà

Nước ép cà chua cơ bản

1. Chọn cà chua chín đỏ đều, không dập, không có đốm thâm. Rửa sạch, cắt bỏ cuống.
2. Cắt miếng, cho vào máy xay sinh tố với một ít nước lọc, có thể giữ cả vỏ để tận dụng chất xơ.
3. Xay nhuyễn. Nếu thích mịn, lọc nhẹ qua rây, nhưng nên giữ lại một phần bã.
4. Thêm vài giọt chanh, chút tiêu, rau mùi tây hoặc cần tây cho thơm. Hạn chế muối.
5. Uống ngay trong ngày.

Phiên bản ấm, hấp thu lycopene tốt hơn

Đun phần nước ép vừa xay trên lửa nhỏ vài phút với một thìa nhỏ dầu ô liu hoặc dầu ăn, nêm nhạt. Có thể uống ấm như một bát súp loãng vào bữa sáng hoặc tối.

Kết hợp khác

• Cà chua với cà rốt: thêm beta-caroten, vị ngọt tự nhiên.
• Cà chua với dưa leo, cần tây: thanh mát, ít năng lượng.
• Cà chua với táo: dễ uống cho người không quen vị chua.

Chọn nước ép cà chua đóng chai

• Đọc lượng natri trên nhãn; chọn loại "ít muối" hoặc "không thêm muối".
• Tránh loại có thêm đường, hương liệu nhiều.
• Hộp còn nguyên vẹn, không phồng; sau khi mở, bảo quản lạnh và dùng trong thời gian ghi trên nhãn.

Ai nên hạn chế hoặc lưu ý

• Người bị trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày: cà chua có tính axit, có thể làm triệu chứng nặng hơn. Không uống lúc đói.
• Người bệnh thận phải hạn chế kali: cà chua và nước ép cà chua giàu kali, cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Người tăng huyết áp: tránh nước ép đóng chai nhiều muối.
• Người dị ứng cà chua: hiếm nhưng có, biểu hiện ngứa miệng, nổi mẩn.
• Người đang dùng thuốc chống đông, thuốc đặc trị: uống nước ép rau quả với lượng bình thường thường không vấn đề, nhưng nếu thay đổi chế độ ăn lớn, hãy báo bác sĩ.

Uống bao nhiêu là hợp lý

Không có liều chuẩn cho nước ép cà chua. Một cốc vừa phải trong ngày, như một phần của tổng lượng rau quả, là mức hợp lý với người khỏe mạnh. Điều quan trọng là đa dạng rau quả, không thay toàn bộ rau xanh bằng nước ép, vì nước ép thường mất bớt chất xơ. Nếu muốn một thức uống khác để luân phiên, bạn có thể tham khảo matcha nước dừa ít đường.

Kết luận

Nước ép cà chua là thức uống đơn giản, rẻ, giàu lycopene và kali. Để có lợi nhất, hãy tự làm ít muối, giữ lại một phần bã, thỉnh thoảng đun nhẹ với chút dầu và kết hợp với cà chua nấu chín trong bữa ăn. Người có bệnh dạ dày, thận hoặc huyết áp nên điều chỉnh theo tư vấn của bác sĩ.