7 loại rau quen thuộc dễ thành “bom dầu mỡ” nếu nấu sai cách

Rau vốn ít năng lượng, nhưng một số loại rau quen thuộc như cà tím, nấm, khoai tây, bí ngòi hay đậu bắp có cấu trúc xốp, ngậm dầu như miếng bọt biển khi chiên, xào. Kết quả là một đĩa “rau” có thể chứa lượng chất béo không kém món thịt chiên. Vấn đề không nằm ở rau mà ở cách nấu; chỉ cần đổi vài thao tác, bạn vẫn giữ được món ngon mà giảm đáng kể lượng dầu ăn vào.

Vì sao có loại rau hút dầu mạnh hơn loại khác

Rau có nhiều khoảng trống chứa khí giữa các tế bào, hoặc nhiều tinh bột ở bề mặt cắt, sẽ hút dầu nhiều hơn. Khi gặp nhiệt, nước và khí thoát ra, dầu tràn vào lấp chỗ trống. Món càng nấu lâu ở nhiệt độ thấp, càng chiên ngập dầu, lượng dầu thấm vào càng lớn. Một thìa canh dầu ăn đã cung cấp khoảng 120 kcal, vì vậy vài thìa dầu “biến mất” vào đĩa rau là con số đáng kể.

Bảy loại rau cần để ý khi nấu

1. Cà tím

Đây là “nhà vô địch” hút dầu. Thịt cà tím xốp như mút, cà tím chiên hay xào mỡ hành có thể ngậm rất nhiều dầu mà vẫn trông khô. Cách làm nhẹ hơn: ướp muối cà tím khoảng 15–20 phút cho ra bớt nước rồi thấm khô, hoặc hấp, nướng sơ trước khi xào nhanh với ít dầu. Cà tím nướng mỡ hành vẫn ngon mà dùng ít dầu hơn chiên.

2. Nấm

Nấm rơm, nấm đùi gà, nấm hương tươi hút dầu ngay khi vừa cho vào chảo. Nhiều người thấy chảo khô lại đổ thêm dầu. Mẹo: cho nấm vào chảo nóng với rất ít dầu, đợi nấm tiết nước và xẹp xuống, nước tự bay hơi rồi mới nêm gia vị; nấm sẽ tự nhả lại một phần dầu.

3. Khoai tây

Khoai tây chiên là món quen thuộc nhưng hấp thụ dầu ở bề mặt cắt nhiều tinh bột. Khoai cắt mỏng chiên giòn hút dầu nhiều hơn khoai cắt khối to. Thay thế: nướng lò hoặc nồi chiên không dầu với một lớp dầu mỏng phết đều, hoặc luộc, hấp rồi áp chảo.

4. Bí ngòi và bí xanh

Bí ngòi chứa nhiều nước, ruột mềm. Tẩm bột chiên thì vừa hút dầu vừa hút bột. Xào nhanh lửa lớn hoặc nướng sẽ giữ được độ giòn mà ít dầu hơn.

5. Đậu bắp

Đậu bắp tẩm bột chiên hoặc xào lâu dễ nhớt và ngậm dầu. Luộc hoặc hấp chấm kho quẹt, chao là cách ăn vừa truyền thống vừa nhẹ.

6. Hành tây

Hành tây chiên vòng tẩm bột là món ăn vặt hút dầu rất nhiều do lớp bột bên ngoài. Hành tây xào cùng thịt bò ít dầu, hoặc nướng, là lựa chọn tốt hơn.

7. Súp lơ và bông cải xanh

Phần bông có nhiều kẽ nhỏ giữ dầu và nước sốt. Súp lơ xào dầu hào thường được rưới khá nhiều dầu để bóng đẹp. Chần sơ rồi xào nhanh, hoặc hấp chấm nước mắm tỏi ớt sẽ giữ màu xanh và vị ngọt tự nhiên.

Bảng so sánh cách nấu

Ảnh hưởng thật sự tới sức khỏe

Ăn nhiều dầu mỡ thường xuyên làm tăng tổng năng lượng, góp phần tăng cân, đặc biệt là mỡ bụng. Nếu dầu dùng là dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, món ăn còn mang theo các chất sinh ra khi dầu bị oxy hóa ở nhiệt độ cao. Với người có rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ, việc giảm dầu chiên rán là một trong những thay đổi được khuyến khích. Bạn có thể đọc thêm về mỡ máu cao ở người trẻ để thấy vì sao thói quen ăn uống hằng ngày quan trọng.

Mặt khác, chất béo không phải kẻ thù. Một lượng dầu vừa phải giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và các sắc tố như beta-caroten trong rau. Mục tiêu là dùng đủ, không dùng thừa.

Mẹo giảm dầu mà món vẫn ngon

• Đong dầu bằng thìa thay vì rót trực tiếp từ chai.
• Dùng chảo chống dính tốt hoặc chảo gang đã tôi, giảm được lượng dầu cần thiết.
• Làm nóng chảo trước rồi mới cho dầu, dầu loang mỏng hơn.
• Chần sơ rau cứng trước khi xào để rút ngắn thời gian trên chảo.
• Dùng bình xịt dầu cho món nướng, áp chảo.
• Thấm dầu bằng giấy sau khi chiên; để món chiên trên giá thoáng thay vì đĩa phẳng.
• Thay mỡ hành bằng hành phi ít dầu, rưới vừa đủ.

Chọn dầu và dùng dầu đúng

Loại dầu cũng quan trọng không kém lượng dầu. Dầu chịu nhiệt tốt phù hợp với chiên xào; dầu giàu chất béo không bão hòa đa nên dùng cho món trộn hoặc nấu nhiệt độ vừa. Không tái sử dụng dầu đã chiên nhiều lần, nhất là khi dầu sẫm màu, có mùi khét, sủi bọt. Bài dầu ăn nào tốt cho sức khỏe gia đình sẽ giúp bạn chọn đúng loại cho từng cách nấu.

Đưa rau trở lại đúng vai trò

Một bữa cơm Việt cân bằng thường có rau luộc, canh rau và một món xào. Nếu nhà bạn có thói quen “món nào cũng xào”, hãy thử đổi một món mỗi bữa thành luộc hoặc hấp. Những loại rau giàu chất xơ, như được giới thiệu trong bài rau tốt cho tim mạch từ bếp Việt, phát huy lợi ích tốt nhất khi không bị “chìm” trong dầu mỡ. Rau vẫn là bạn tốt của sức khỏe, miễn là chúng ta không biến chúng thành món chiên trá hình.