Chống nắng tự nhiên từ thực phẩm: dưỡng chất bảo vệ da và collagen

Không có thực phẩm nào thay được kem chống nắng, mũ áo và việc tránh nắng gắt. Tuy vậy, một số dưỡng chất trong thức ăn giúp da khỏe hơn từ bên trong: vitamin C và đạm là nguyên liệu để cơ thể tự tổng hợp collagen; lycopene, beta-caroten, polyphenol là các chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ da giảm phần nào tổn thương do tia UV; omega-3 và kẽm góp phần duy trì hàng rào bảo vệ da. Hiểu đúng vai trò “hỗ trợ” này giúp bạn ăn uống thông minh mà không bỏ qua các biện pháp chống nắng thật sự.

Tia UV làm hại da và collagen như thế nào

Tia UVB gây cháy nắng ở lớp da bề mặt. Tia UVA xuyên sâu hơn, tạo ra các gốc tự do và kích hoạt các enzym phân hủy collagen, làm da mất đàn hồi, nhăn sớm, sạm màu. Đây là quá trình lão hóa do ánh sáng, thường thấy rõ ở vùng da hay phơi nắng như mặt, cổ, mu bàn tay. Chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể giúp trung hòa một phần gốc tự do, nhưng không chặn được tia UV.

Collagen được tạo ra từ đâu

Collagen là protein cấu trúc chính của da. Cơ thể tự tổng hợp collagen từ các axit amin trong thức ăn giàu đạm, với sự tham gia của vitamin C, kẽm, đồng. Ăn đủ đạm và vitamin C quan trọng hơn việc cố gắng “ăn collagen” trực tiếp, vì collagen ăn vào cũng bị tiêu hóa thành axit amin và peptid nhỏ trước khi hấp thu.

Những nhóm dưỡng chất đáng chú ý

Một số nghiên cứu cho thấy ăn sản phẩm cà chua đều đặn trong nhiều tuần có thể giúp da bớt đỏ khi chiếu tia UV ở mức nhất định. Đây là hiệu quả khiêm tốn, mất nhiều thời gian và hoàn toàn không tương đương một lớp kem chống nắng. Bài cà chua và cách ăn để hấp thu lycopene có thêm gợi ý.

Viên uống collagen: nên kỳ vọng gì

Viên, bột, nước uống collagen rất phổ biến. Một số thử nghiệm ghi nhận cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi da ở mức nhẹ sau vài tháng dùng collagen thủy phân, nhưng nhiều nghiên cứu do nhà sản xuất tài trợ, quy mô nhỏ, kết quả không đồng nhất. Những điều nên biết:

• Collagen không thay thế kem chống nắng và không “xóa nếp nhăn”.
• Collagen là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc; chất lượng giữa các sản phẩm khác nhau.
• Nhiều sản phẩm nước uống collagen chứa khá nhiều đường.
• Người dị ứng cá, hải sản cần đọc nguồn gốc collagen (cá, bò, heo).
• Người có bệnh thận, đang mang thai, cho con bú nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Với ngân sách hạn chế, đầu tư vào một kem chống nắng tốt và bữa ăn đủ đạm, rau quả thường mang lại nhiều lợi ích hơn.

Thực đơn gợi ý cho làn da mùa nắng

• Sáng: trứng luộc, bánh mì nguyên cám, một đĩa đu đủ hoặc vài lát ổi.
• Trưa: cơm, cá thu sốt cà chua, rau muống luộc, canh bí đỏ.
• Chiều: một ly trà xanh không đường, một nắm nhỏ hạnh nhân.
• Tối: đậu phụ sốt cà chua, salad cà rốt, rau lá xanh, tráng miệng dưa hấu.

Ăn đa dạng màu sắc rau quả là cách đơn giản để nhận được nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau. Nếu bạn yêu thích trái cây, bài trái cây dưỡng da từ bên trong đi sâu vào từng loại quả theo mùa.

Những thói quen làm mất collagen nhanh hơn

• Phơi nắng không che chắn, đặc biệt giữa trưa.
• Hút thuốc lá: làm giảm tưới máu da và tăng phân hủy collagen.
• Ăn nhiều đường: đường gắn vào collagen, làm sợi collagen kém đàn hồi.
• Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài.
• Ăn kiêng quá khắt khe, thiếu đạm.

Chống nắng đúng mới là nền tảng

Thực phẩm là “lớp hỗ trợ”, còn lớp bảo vệ chính vẫn là:

1. Kem chống nắng phổ rộng, thoa đủ lượng, thoa lại khi ra mồ hôi, bơi lội.
2. Mũ rộng vành, áo chống nắng, kính râm.
3. Hạn chế ra ngoài lúc tia UV mạnh nhất.

Nếu da bị cháy nắng, nổi mẩn, ngứa sau khi đi nắng, hoặc xuất hiện nốt sắc tố thay đổi bất thường, hãy tham khảo bài bệnh da liễu mùa hè và đi khám bác sĩ da liễu khi cần.

Ai cần lưu ý khi thay đổi chế độ ăn

• Người bệnh thận cần hạn chế kali nên hỏi bác sĩ trước khi tăng nhiều trái cây, rau.
• Người dùng thuốc chống đông nhóm kháng vitamin K nên giữ lượng rau lá xanh ổn định.
• Không tự uống liều cao vitamin A, beta-caroten dạng viên; người hút thuốc càng không nên.

Làn da khỏe là kết quả của nhiều yếu tố cộng lại. Một đĩa trái cây, một bữa cá mỗi tuần, giấc ngủ đủ và thói quen che chắn khi ra nắng, kết hợp với nhau, mới tạo ra khác biệt bền vững.