Cháo đậu đen hạt sen: món dưỡng nhan, giải nhiệt cho ngày nóng

Cháo đậu đen hạt sen là món ăn dân dã, dễ nấu, cung cấp chất xơ, đạm thực vật và khoáng chất, phù hợp cho ngày nóng khi cơ thể mệt, ăn uống kém. Đậu đen được dân gian dùng để "giải nhiệt", hạt sen gắn với tác dụng an thần, dễ ngủ; còn tác dụng "dưỡng nhan" đến từ một chế độ ăn nhiều thực vật, đủ nước, chứ không phải từ riêng một món. Dưới đây là cách nấu cháo ngon, giá trị dinh dưỡng của từng thành phần và những lưu ý khi ăn.

Nguyên liệu và giá trị dinh dưỡng

Đậu đen

Đậu đen là một loại đậu giàu chất xơ, đạm thực vật, folate, sắt, magie và các hợp chất chống oxy hóa nằm ở lớp vỏ sẫm màu (anthocyanin). Chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần ổn định đường huyết sau ăn. Trong y học cổ truyền, đậu đen được xem là có tính mát, thường dùng nấu chè, nấu nước uống trong mùa hè.

Hạt sen

Hạt sen cung cấp tinh bột, đạm, kali, magie. Theo quan niệm dân gian, hạt sen giúp an thần, dễ ngủ, bồi bổ cho người mới ốm dậy. Tâm sen (mầm xanh ở giữa) có vị đắng, thường được bỏ khi nấu cháo, chè; một số người giữ lại một phần khi muốn dùng làm trà.

Gạo

Gạo tẻ là nguồn tinh bột chính. Có thể kết hợp một ít gạo nếp để cháo sánh, hoặc thay một phần bằng gạo lứt để tăng chất xơ.

Cách nấu cháo đậu đen hạt sen cơ bản

Nguyên liệu cho khoảng 3 đến 4 người: khoảng một chén đậu đen, nửa chén hạt sen (tươi hoặc khô), một chén gạo tẻ, có thể thêm một nắm nhỏ gạo nếp, muối, đường hoặc đường phèn tùy khẩu vị.

1. Sơ chế đậu: nhặt bỏ hạt lép, sạn, vo sạch, ngâm nước vài giờ hoặc qua đêm để đậu nhanh mềm.
2. Sơ chế hạt sen: hạt sen khô ngâm nước ấm cho nở; bỏ tâm nếu không thích vị đắng.
3. Vo gạo, có thể rang sơ gạo cho thơm và cháo nhanh nhừ.
4. Ninh đậu trước: cho đậu đen vào nồi với lượng nước nhiều, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, hớt bọt. Khi đậu bắt đầu mềm thì cho hạt sen vào.
5. Cho gạo vào, khuấy đều, đun lửa nhỏ, thỉnh thoảng khuấy để không cháy đáy đến khi gạo nở bung, đậu và sen bùi mềm.
6. Nêm nếm: nêm chút muối để cháo đậm vị, hoặc thêm đường phèn nếu thích ăn ngọt.

Dùng nồi áp suất hoặc nồi nấu chậm sẽ tiết kiệm thời gian và gas, đặc biệt với đậu đen vốn lâu mềm.

Các cách biến tấu

"Giải nhiệt" và "dưỡng nhan": hiểu đúng

Cảm giác giải nhiệt khi ăn cháo đậu đen đến từ nhiều yếu tố: món ăn lỏng cung cấp nước, dễ tiêu, không nhiều dầu mỡ, ăn nguội hoặc ấm vừa phải. Đây là bữa ăn phù hợp với ngày nóng khi cơ thể mất nhiều mồ hôi và ngại ăn đồ nặng.

Về làn da, không có món ăn nào tự làm đẹp da sau vài bữa. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu thực vật, đủ đạm, đủ nước và ít đường, ít đồ chiên rán là nền tảng cho làn da khỏe. Cháo đậu đen hạt sen có thể là một phần trong thực đơn đó, cùng với rau xanh, trái cây. Nếu bạn quan tâm đến các thực phẩm hỗ trợ bảo vệ da khỏi nắng, xem thêm bài trái cây dưỡng da từ bên trong.

Ai nên ăn, ai cần lưu ý

• Phù hợp: người mệt mỏi, chán ăn ngày nóng, người mới ốm dậy cần món dễ tiêu, người muốn bổ sung chất xơ.
• Người tiểu đường: có thể ăn nhưng nên nấu không đường, giảm gạo trắng, tăng đậu và gạo lứt, kiểm soát khẩu phần.
• Người hay đầy bụng: đậu chứa một số loại đường khó tiêu có thể gây đầy hơi; ngâm đậu kỹ, nấu thật mềm và ăn lượng vừa phải.
• Người bệnh thận: đậu, hạt sen chứa kali, phospho; người đang phải kiêng các chất này nên hỏi bác sĩ về khẩu phần. Chế độ ăn cho người bệnh thận được bàn kỹ ở bài chế độ ăn cho người bệnh thận.
• Trẻ nhỏ: nấu nhừ, có thể xay mịn với trẻ ăn dặm, thêm đạm động vật để đủ dinh dưỡng.
• Người hay táo bón: hạt sen theo kinh nghiệm dân gian có thể làm táo hơn ở một số người; nếu gặp tình trạng này nên giảm lượng hạt sen.

Bảo quản cháo đúng cách

Cháo nấu xong nên ăn trong ngày. Nếu còn thừa, để nguội nhanh, cho vào hộp kín và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, ăn trong khoảng một đến hai ngày, đun sôi lại trước khi ăn. Không để cháo ở nhiệt độ phòng nhiều giờ trong mùa nóng, vì món ăn chứa tinh bột ẩm là môi trường thuận lợi cho vi khuẩn phát triển. Nồi cháo có mùi chua, nhớt bất thường thì nên bỏ.

Gợi ý thực đơn một ngày hè nhẹ nhàng

• Sáng: cháo đậu đen hạt sen mặn với chút thịt bằm, một quả trứng luộc.
• Trưa: cơm, canh rau ngót hoặc canh bí, cá kho, đĩa rau luộc.
• Chiều: một phần trái cây theo mùa.
• Tối: bún hoặc cơm với đậu phụ, rau xào, canh chua.

Uống đủ nước lọc trong ngày, hạn chế nước ngọt có ga. Món cháo ngon nhất là khi được ăn trong một thực đơn cân bằng, chứ không phải khi được kỳ vọng như một bài thuốc.