Ăn cơm ngừa ung thư: những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống

Cơm tự nó không gây ung thư, và cũng không có món ăn nào "ngừa ung thư" một cách thần kỳ. Nhưng cách chúng ta ăn cơm mỗi ngày, ăn với gì, ăn bao nhiêu, nấu thế nào, có thể góp phần làm tăng hoặc giảm nguy cơ một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Những thay đổi đơn giản như thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt, ăn nhiều rau, hạn chế thịt chế biến sẵn và đồ nướng cháy, không ăn cơm mốc là những bước có cơ sở khoa học. Bài viết đi qua từng thói quen cụ thể trên mâm cơm Việt.

Ăn uống và ung thư: điều gì đã được chứng minh

Các tổ chức uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) và Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) đã tổng hợp nhiều bằng chứng về chế độ ăn và ung thư. Một số kết luận được chấp nhận rộng rãi:

• Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, lạp xưởng) được IARC xếp vào nhóm 1, gây ung thư đại trực tràng.
• Thịt đỏ (bò, heo, dê) được xếp nhóm 2A, có thể gây ung thư khi ăn nhiều.
• Rượu bia là tác nhân gây ung thư ở nhiều cơ quan.
• Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ có bằng chứng giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
• Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ nhiều loại ung thư.

Như vậy, câu chuyện không nằm ở hạt cơm mà ở cả bữa ăn và lối sống.

Gạo trắng, gạo lứt: chọn thế nào

Gạo trắng đã bỏ lớp cám và mầm, nên mất phần lớn chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Gạo lứt giữ lại các phần này. Chất xơ giúp nhu động ruột đều đặn, nuôi hệ vi khuẩn có lợi trong ruột, và rút ngắn thời gian các chất có hại tiếp xúc với niêm mạc ruột.

Không cần chuyển hẳn sang gạo lứt. Có thể bắt đầu bằng cách trộn khoảng một phần ba gạo lứt với gạo trắng, rồi tăng dần. Ngoài ra, thay một phần cơm bằng khoai lang, ngô, các loại đậu cũng là cách tăng chất xơ.

Gạo lứt có thể chứa lượng asen cao hơn gạo trắng vì asen tích tụ ở lớp vỏ cám. Vo kỹ, nấu với nhiều nước rồi chắt bớt, và ăn đa dạng các loại ngũ cốc là cách giảm rủi ro này.

Cơm nguội và tinh bột kháng

Khi cơm được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột chuyển thành tinh bột kháng, loại không bị tiêu hóa ở ruột non mà xuống ruột già làm thức ăn cho vi khuẩn có lợi. Đây là lý do một số người khuyên ăn cơm để nguội hoặc hâm lại. Tuy nhiên tác dụng này ở mức vừa phải, và quan trọng hơn là bảo quản cơm nguội đúng cách: để nguội nhanh, cho vào tủ lạnh, ăn trong thời gian ngắn. Cơm để lâu ở nhiệt độ phòng có thể nhiễm vi khuẩn gây ngộ độc; xem thêm bài bảo quản cơm thừa sai cách.

Cơm ăn với gì quan trọng hơn cơm

Nửa mâm là rau

Hướng dẫn chung là rau củ, trái cây chiếm khoảng một nửa lượng thức ăn mỗi bữa. Rau xanh đậm, rau họ cải, cà chua, cà rốt, bí đỏ cung cấp chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa.

Đạm ưu tiên cá, đậu, thịt gia cầm

Giảm thịt đỏ, đặc biệt hạn chế thịt chế biến sẵn như lạp xưởng, xúc xích, thịt hun khói. Thay bằng cá, tôm, đậu phụ, trứng, thịt gà bỏ da.

Cách nấu

• Ưu tiên luộc, hấp, kho, nấu canh hơn chiên, nướng.
• Khi nướng, tránh để cháy đen; phần cháy khét chứa các hợp chất có hại.
• Không dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.
• Hạn chế muối, đặc biệt đồ muối chua, mắm mặn; chế độ ăn nhiều muối liên quan đến ung thư dạ dày.

Những sai lầm phổ biến khi nấu nướng được phân tích thêm trong bài nấu ăn an toàn phòng ngừa ung thư.

Những thói quen cần bỏ

• Ăn gạo, lạc, ngô bị mốc: có thể chứa aflatoxin, độc tố liên quan ung thư gan. Gạo mốc, có mùi lạ thì bỏ, không vo kỹ rồi nấu.
• Ăn quá nhanh, quá no: dễ thừa năng lượng, tăng cân.
• Uống rượu bia trong bữa ăn thường xuyên.
• Ăn quá nóng: uống, ăn đồ rất nóng thường xuyên có liên quan đến ung thư thực quản theo một số nghiên cứu.

Gợi ý mâm cơm "phòng bệnh" hằng ngày

• Cơm trộn gạo lứt hoặc khoai lang.
• Một món rau luộc hoặc xào ít dầu, một bát canh rau.
• Một món đạm: cá kho, đậu phụ sốt cà chua, trứng hấp hoặc thịt gà luộc.
• Tráng miệng bằng trái cây theo mùa thay vì đồ ngọt.

Ăn uống chỉ là một phần

Phòng ngừa ung thư hiệu quả cần kết hợp: không hút thuốc, hạn chế rượu bia, vận động đều, giữ cân nặng hợp lý, tiêm vắc xin viêm gan B và HPV, tầm soát định kỳ theo độ tuổi và yếu tố nguy cơ. Nếu có dấu hiệu như đi ngoài ra máu, thay đổi thói quen đại tiện kéo dài, sụt cân không rõ nguyên nhân, hãy đi khám sớm thay vì tự điều chỉnh chế độ ăn. Cẩn trọng với các sản phẩm quảng cáo "chữa ung thư" hoặc hàng giả; xem bài hàng giả và nỗi lo ung thư.